Som den største og en av de sterkeste musklene i kroppen din, kan glutene bli ganske stramme. Hvis de danner ubehagelige knuter, kan det føre til at hofte og rygg føles stiv og sår. Strekk dem ut før eller etter trening for å hjelpe problemet å gå vekk.
Dagens video
Slik strekker du glutenene
Glutenene dine strekker benene dine tilbake og roterer dem eksternt, eller på utsiden. Å strekke dem må du gjøre motsatt bevegelse. Det betyr at du skal bøye bena og rotere dem motsatt måte for å få en full strekk.
Bruke både en bøyende og roterende bevegelse samtidig er mye bedre for fleksibiliteten din. Derfor kan du ikke bare gjøre en tårknute og kalle den en dag; Du må legge til et annet lag ved å rotere beinet for å strekke gluten fra alle vinkler.
Stretching Tips
En statisk strekk er en strekk som holder deg i 10 til 30 sekunder ettersom muskelen gradvis slapper av. Noen av de beste glute-strøkene er statiske.
Når du begynner å strekke, fortsett å fortsette til du føler deg lite ubehag og hold strekningen der. Ikke press strengen for hardt fordi du faktisk kan skade muskelen din.
Les mer: Hvor lenge holder du strekker?
Figur 4 Stretch
Ligg på ryggen din på bakken med begge knærne bøyd og føttene plantet flatt. Plukk din høyre ben opp og kryss ankelen over kneet på det andre benet. Ta din høyre arm og skyv den gjennom mellomrommet mellom høyre og venstre ben. Ta på forsiden av venstre kne med den hånden. Nå rundt venstre ben med venstre hånd og ta tak i fronten av venstre kne.
Lene langsomt overkroppen og dra venstre kne inn mot brystet. Du bør føle dette strekke langs siden av høyre ben og i din høyre glute.
Knee Grab
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt. Ta et kne og dra det inn i brystet. Fortsett å trekke den inn i tretti sekunder, og bytt siden.
Pigeon Stretch
Start i en push-up stilling. Bøy venstre ben og trekk den opp under deg ved å bøye kneet. Plasser venstre kne under venstre håndledd og venstre fot under høyre hofte slik at venstre ben blir rotert til siden.
Les mer: Strekk for stramme Gluteus Muskler
Len deg langsomt til venstre ben, følg en strekk i gluten. Ditt høyre ben skal være stort sett flatt på bakken med kneet rett. Du kan lene seg fremover med torso slik at brystet ditt rører på venstre kne og nå armene fremover for å få enda mer strekk.
Barnas pose
Start på bakken på hendene og knærne.Stikk rumpen tilbake i dine hæler og brett torsoen fremover slik at brystet ditt ligger nær knærne. Nå armene dine fremover så langt du kan og synker ned i strekningen. Du vil føle en strekk i strupen og muligens i quadriceps musklene i låret.
Hip Rotators
Dette er en dynamisk strekk, noe som betyr at du strekker deg mens du beveger deg i motsetning til å holde en strekning. Bruk en dynamisk strekk før trening for å varme opp og strekke på samme tid.
Begynn å stå høyt. Ta tak i et kne og trekk det opp med hånden på samme side. Ta så ankelen til det benet med motsatt hånd og trekk den opp, roter beinet ditt. Når du trekker ankelen opp, trekker du kneet opp enda høyere. Deretter slippe benet for å gå fremover og bytte ben.
