Obturator internus er en av seks dype bekkenmusklene som jobber sammen for å rotere hipmen i sidene. Din obturator internus befinner seg under din gluteus maximus, den store muskelen i din rumpe. Fordi denne lille muskelen legger seg til bekkenet og spenner over til lårbenen, roterer den eksternt beinet fra hofteleddet, etterhånden som det strammer. Den fungerer også sammen med din obturator externus for å vippe bekkenet fremover.
Dagens video
Legg til tetthet, ikke spenning
Obturator internus må være sterk uten å bli for stram. En altfor stram obturator internus trekker bekkenet for langt fremover, og strekker nedre ryggen, noe som foreskriver deg artrittiske endringer i bekken og hofter. For å overvåke tetthetsnivået må du slutte å styrke øvelsene hvis du opplever smerte eller ubehag i bekkenet, underkroken eller lysken. En altfor stram obturator internus må strekkes før du fortsetter med å styrke. Å strekke seg, sitte i en stol med føttene dine, hoftebredde fra hverandre foran deg. Løft høyre ankelen og legg den over venstre ankel. Bøy fremover og strekk høyre hoft. Gjenta tre til fem ganger på hver side.
Stram mens du står rundt
Styrking av obturatoren din kan nås på farten. Hvis du finner deg selv stående rundt, nivåer dine hofter med bakken og stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Sett hendene på hoftene for å hindre at de beveger seg rundt. Hold bena rett og hælene festet til bakken, skyv sakte tær langs gulvet til utsiden. For eksempel, skyv tærne på høyre fot til høyre. Gjenta åtte til 15 ganger.
Stram på et møte
Hvis du sitter på et møte for arbeid, ikke noe problem. Fortsett å stramme din obturator internus ved å plassere føttene flatt på gulvet foran deg, hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne til 90 grader og legg hendene på utsiden av hvert kne. Legg motstand med hendene, trykk inn mot knærne. Motvirke trykket ved å holde knærne hip-bredde fra hverandre, nesten skyve knærne utover. Hold i fem sekunder og gjenta åtte til tolv ganger.
Gi deg selv en påminnelse
Isolerte styringsøvelser utføres vanligvis godt når du fokuserer på dem, men det er lett å glemme en slik liten muskel. Løs dette ved å legge til en strammeteknikk til din eksisterende treningsrutine. Prøv en enkel knebøy, for eksempel. Fest et motstandsbånd rundt beina dine, rett over knærne. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene for å balansere. Bøy knærne og lene deg tilbake, som om du sitter i en stol.Under knebøyet hold motstandsbåndet stramt, noe som vil aktivere din obturator internus.
