Neste gang du tar en kjøretur i bilen, setter du kilometertelleren til null og noter hvor lang tid det tar å kjøre 6. 2 miles. Vandre i en 10 kilometer eller 10K, er arrangementet tilsvarende å gå for 6. 21 miles. 10K hendelser er ikke bare for konditionerte løpere; hjertelig velkommen og oppfordrer turgåere, og noen hendelser er rettet mot den vandrende idrettsutøveren. For å fullføre 10K-gangen vellykket, må du nøye bygge opp styrke og utholdenhet for å bli sterk.
Dagens video
Trinn 1
Analyser din nåværende gangteknikk før du starter et 10K treningsprogram. Gå i stil med trenings- eller løpere for å øke hastigheten din og utvikle din gåteknikk. Hold hoftene dine væske, magen din tucked in og ryggen din rett, Walking Connection-nettstedet instruerer. Pek tærne fremover og gå med hodet og rett. Bøy albuene til underarmen og hånden er parallelle med bakken, og pump armene frem og tilbake.
Trinn 2
Følg en treningsplan for å forberede deg på å gå 10K. Hvis du er ny på treningsvandring, begynner du å gå i 15 minutter hver annen dag, og øke tiden med fem minutter hver uke til du er i stand til å gå komfortabelt i en time. Hvis du bruker en skridtteller, øker du antall trinn med 20 prosent hver uke til du når en times gange. Hvis du allerede går i 30 minutter komfortabelt, ta seks uker å bygge opp til å gå kontinuerlig i en time.
Trinn 3
Konsentrere seg på avstand og hastighet når du kan gå i en time. Walking Site-nettstedet anbefaler at et mål på 15 minutter per kilometer er rimelig for trenere, men tempoet vil variere basert på terrenget, din evne og været. Hvis du går en 15-minutters mil, tar en 10K deg litt mer enn 90 minutter.
Trinn 4
Ta deg tid til å bestemme hvor lang tid det tar deg å gå en kilometer i ditt normale tempo. Øv på å gå raskere ved å utføre intervalltrening hver andre gangsøkt. Gå for en kilometer i normal tempo, deretter over den neste milen, gå så rask som mulig i ett minutt og deretter i vanlig tempo i tre minutter. Fortsett intervaller i 30 minutter av din 60- til 90-minutters spasertur.
Trinn 5
Øk avstanden du går med 5 til 10 prosent hver 2. uke til du dekker 6. 21 miles. Når du går i lange perioder, forbedrer du både utholdenheten og helsen til hjertet ditt. Vari avstandene du går og bygg opp til å gå lengre avstander enn ditt planlagte løp, for å kompensere for den naturlige tendensen til å gå raskere under et løp, og la deg holde energinivået oppe under hele arrangementet.
Trinn 6
Taper trening av 10 dager før arrangementet for å forberede kroppen din riktig.Rest helt de to dagene før arrangementet ditt. Å hvile kroppen gir deg den ekstra energien og utholdenheten du trenger for å fullføre 10K-gangen.
Tips
- Bli med på en vandringsgruppe for å trene for en 10K-hendelse. Bytt skoene dine hver 300 til 500 miles. Hold deg godt hydrert.
Advarsler
- Ta kontakt med legen din før du begynner et treningsprogram.
