Den tradisjonelle sit-upen blir en oppgradering når du bruker en medisineboll for å legge til ekstra motstand. Du vil føle deg mer utfordret når du bygger sterkere muskler. Formen på disse vektede ballene gjør dem perfekte for å kaste eller klemme mens du hever og senker torso.
Dagens video
Medisinballer kommer i varierende vekter og størrelser; de som passer for ab treningsøkter er vanligvis mellom to og 25 pounds og er formet som en basketball. Vekten på ballen du velger, skal føles utfordrende og senke bevegelsen din ned, men bør ikke føre til at du føler deg ut av kontroll eller kompromissform.
I stedet for å telle repetisjoner når du gjør disse oppgavene, sett en timer og utfør hver for et minutt for å kaste opp kjernen din. Ta 30 eller 60 sekunder mellom dem for å gi din abs en sjanse til å rebound før du jobber igjen.
Classic Sit-Up Med Medisinskulen
Bruk en medisinball for å øke den klassiske situpen på to måter: Legg motstand mot overkroppen ved å klemme ballen eller forankre føttene ved å klemme ballen mellom anklene dine.
Sit-up holder ballen
Trinn 1
Legg deg ned på en matte og bøy knærne. Plasser føttene i gulvet. Hold medisinkulen mellom hendene dine på brystet.
Trinn 2
Løft hodet, nakken og skuldrene opp av matten og trykk samtidig medisinebollen rett opp. Klem bukemuskulaturene inn mot ryggen og pust ut når du stiger. Armene dine forblir utvidet gjennom bevegelsen, slik at når du når toppen, er de nær ørene dine og ballen er forlenget like over kronen av hodet ditt.
Trinn 3
Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Les mer: 10 Treningsvariasjoner for større og raskere resultater
Bruk ballen som et anker
Trinn 1
Sett deg ned på en matte med knærne dine bøyd, føttene plantet i gulvet. Velg en medisinsk ball på 10 til 16 pund og legg den mellom føttene dine.
Trinn 2
Engasj i magesmellene dine, hold armene krysset over brystet og klem ballen med anklene mens du sakte legger deg på ryggen.
Trinn 3
Fortsett å heve og senke torsoen din, ved hjelp av ballen for å klemme bena ned på gulvet. Bevisst føle at magen din klemmer seg mot ribbeina for å aktivere musklene.
Medisinballspartner Sit-Ups
Hvorfor trene alene når du kan utnytte en partners energi, motivasjon og moro?En partner kan gi moralstøtte og kaste ballen til deg når du utfører situps. Hvis dere begge har trening, må dere få din partner på gulvet og gjøre situps med deg.
Partner Toss Sit-Up
Trinn 1
Ligg på gulvet med ryggen i en matte og bøy knærne. Hold en medisinball i hendene like foran brystet.
Trinn 2
Få partneren din til å møte deg. Han legger føttene på toppen av deg, forsiktig, for å hindre at du svinger bena under treningen.
Trinn 3
Koble bukemuskulaturene inn mot ryggraden mens du løfter torsoen og kaster ballen til partneren din som vil kaste den rett tilbake til deg mens du fremdeles er løftet. Senk ryggen til matten og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Partner Pass Sit-Ups
Trinn 1
Sitt på gulvet og ansiktsparten din med føttene ca 12 inches fra hverandre. Begge partnerne bøyer knærne. En partner holder medisinballen.
Trinn 2
Partneren som holder ballen senker ned og tar ballen bak hodet og tapper det til gulvet. Når han stiger, kaster han den til sin partner. Partneren fanger ballen og senker seg umiddelbart til matten, slik at ballen slår på gulvet over hodet. Hun stiger da og kaster ballen tilbake til den første partneren.
Trinn 3
Fortsett å kaste ballen frem og tilbake for å fullføre ønsket antall repetisjoner.
Les mer: Buddy opp med disse 11 øvelsene du kan gjøre med en partner
Straight-Leg Crunch
Dette trekket er en knase heller enn en situp. En knase bruker kun magesmellene mens en situp aktiverer stabiliserende muskler i nakke, lår og hoftebøyere.
Trinn 1
Lig på ryggen på en matte og hold en medisineboll mellom hendene dine. Forleng armene dine så du holder ballen over brystet.
Trinn 2
Løft begge benene opp mot taket. Hold dem presset sammen og rett med føttene bøyd.
Trinn 3
Hold armene utvidede og hender griper ballen, løft og senk skuldrene opp av gulvet. La ballen slå ankler eller tær når du løfter opp.
Les mer: 10 Medisin-ball beveger seg til whittle din midje
