Du vet knepene hjelper deg med å utvikle en støvler, benkpresser skaper misunnelsesverdige pecs og pull-ups skaper ryggen, men du har aldri tenkt mye på skuldrene dine.
Dagens video
Deltoidene er nøkkelen til å gi kroppen din den ønskelige V-formen, hvor en sterk overkropp smalrer ned til en slank midje. Sterke skuldre balanserer også muskulære armer og holder kroppen din i stand til å fungere optimalt.
Dine deltoider består av tre seksjoner: den fremre (eller fremre), laterale (eller øverste) og bakre (eller bakre). De fremre delts er ansvarlige for fleksjonsbevegelse, for eksempel å heve armene opp foran deg eller skyve fremover. De laterale deltene gir deg mulighet til å løfte gjenstander opp til sidene, vekk fra deg. De bakre deltene hjelper armene dine å trekke bakover, for eksempel på rad.
Øvelser
For en omfattende deltoid-trening som holder skuldrene symmetriske og fungerer sømløst, adresser alle disse delene av leddet med like mange øvelser.
Anterior Deltoids
Fronthøyde: Stå med en hantel i hver hånd, armene henger foran kroppen din. Løft armene sammen til de er høyden på haken din. Pause midlertidig og senk nedover for å fullføre en rep.
Vinklet trykk: Lig på ryggen på en treningsbenk i 45 grader vinkel og plant føttene dine på gulvet. Ta et sett med dumbbells og strekk armene rett opp over brystet med håndflatene dine mot hverandre. Bøy albuene for å senke vekter mot brystet ditt; albuene kommer sammen med ribbeina i en 45 graders vinkel. Gå tilbake til rette armer for å avslutte en rep.
Lateral Deltoids
Lateral Dumbbell Raises: Hold en dumbbell i hver hånd og la armene henge langs sidene av lårene dine. Løft armene rett ut til sidene av rommet til de er parallelle med gulvet. Slip tilbake til en heng for å fullføre en rep. Sitt eller stå mens du utfører dette trekket.
Oppreistkabelrør: Fest en rettstang til en kabelrulle på lavest nivå. Vend kolonnen og ta tak i baren med et grep på hånden, hendene litt nærmere enn skulderavstand fra hverandre. Tegn stangen opp nesten til haken din, slik at albuene kan vinge ut til sidene. Slip nedover sakte sakte for en rep.
Posterior delteater
Bent-Over Rows: Bøy over i 45 graders vinkel.Hold en hantel i hver hånd som armene henger mot gulvet. Tegn albuene tilbake mens du klemmer skulderbladene sammen. Slip tilbake til en heng for å fullføre en rep.
High Cable Row: Finn en stasjonær stasjon eller stå foran en remskive satt på brysthøyde. Bruk et taufeste og ta tak i hver ende. Sitt eller stå litt tilbake fra remskiven for å skape lett spenning. Hold øvre armer parallelt med gulvet mens du klemmer skulderbladene dine og trekker albuene tilbake. Hendene dine kommer i nærheten av brystet, og albuene dine danner 90 grader vinkler. Løft langsomt albuene for å fullføre en rep.
Les mer : Free Weight Shoulder Øvelser
Logistikken
Varm opp med noen få minutter med lette kardio, armkretser og uvektede skulderkrok. Hvis du bare begynner på en skulderrutine, er det nok et sett på åtte til tolv reps hver gang to ganger per uke. Bruk en vekt som føles tung av de siste par innsatsene i hvert sett.
Flere erfarne praktikanter kan jobbe opptil tre sett med hver øvelse med 30 til 60 sekunders hvile mellom dem. Øk heft på vekter som brukes når 12 reps blir enkle.
Hvis du deler treningsdager mellom øvre og nedre kropp, skal du jobbe på skuldrene på samme dag du gjør brystet, armene og ryggen. I stedet kan du gjøre en dag i uken skulderspesifikk, og smelte den mellom en bendag og hvile for ikke å overtaxere skuldrene når de igjen blir kalt til handling på bryst- og ryggdager.
Dine skuldre eksisterer ikke i vakuum. De er uløselig knyttet til andre store muskelgrupper. For eksempel, bryst presser mål på skuldrene, men også involvere brystet og triceps; rader adresserer baksiden av skulderen, men også mål muskler i ryggen og biceps.
Din rutine kan da se slik ut:
- Mandag: ben og abs
- Tirsdag: skuldre
- Onsdag: resten
- Torsdag: tilbake og biceps
- Fredag: bryst og triceps
- Lørdag: ben og abs
- Søndag: resten
Forsiktighetshensyn og betraktninger
Skulderen er en kompleks skjøt, og det kan lett stresses med å bruke for mye vekt for tidlig. Hvis du føler smerte under en øvelse, stopp og gi det en pause. Hvis smerten vedvarer i noen dager, må du konsultere en lege.
Nybegynnere bør fokusere på skjema over alt annet. Mer avanserte løftere kan bruke bevegelsene til å utvikle form og definisjon.
Les mer : 7 Enkle bevegelser for sterke og sexy skuldre
