Hurtigstrømmende muskelfibre gir eksplosiv kraft som kan være nyttig i sport som krever sprinting, hopping og raske reaksjonstider. Snakkende muskler kan dyrkes med plyometrics, øvelser som tvinger musklene dine til å strekke seg før de blir eksplosivt, som om det er et gummibånds handling. Jump squats er plyometrics som vil legge til strøm til beina og baken. En klappoppstramming vil øke hurtigstrømmende muskelfibre i bryst og armer. Medisinsk ballkast vil bygge opp eksplosiv kraft i kjernen, ryggen og armene.
Dagens video
Jump Squats
Trinn 1
Stå med føttene litt bredere fra hverandre enn skuldrene dine. Bøy knærne for å plassere kroppen din i en hekket stilling. Lårene skal være parallelle med gulvet. Berør gulvet med fingertuppene.
Trinn 2
Hopp opp så hardt du kan med armene dine som er utvidet over hodet ditt. Prøv å berøre taket eller et imaginært punkt i himmelen langt over hodet ditt.
Trinn 3
Land på ballene på føttene dine. Hold knærne myke. Gjenta for 3 til 5 sett med 12 repetisjoner.
Clapping Pushups
Trinn 1
Ligg ned på gulvet med bena dine rett og tær sammen. Legg palmer på gulvet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett.
Trinn 2
Skyv opp armene dine eksplosivt og løft torsoen av gulvet. Ta håndflatene raskt sammen foran brystet i en klappbevegelse.
Trinn 3
Fang deg selv på gulvet med håndflatene, og hold albuene myke. Senk brystet til gulvet for å fullføre en repetisjon. Gjør 2 sett med 10 til 12 repetisjoner.
Medicinsk kulekast
Trinn 1
Sett på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Be en partner å stå foran deg. Hold en medisinball med begge hender og ligg tilbake. La armene falle over hodet ditt slik at ballen hviler på gulvet over hodet ditt.
Trinn 2
Sitt opp raskt. Hold armene overhead og kast ballen til partneren din. Sikt på partnerenes bryst eller hode, slik at kastet styres.
Trinn 3
Fang ballen når partneren din kaster den tilbake til deg og hever den overhead. Lig deg tilbake og gjenta øvelsene for 2 sett med 10 repetisjoner.
Tips
- Det er viktig å lande så lett som mulig når du utfører plyometriske øvelser for å redusere belastningen på leddene. Når det er tilgjengelig, utfør hopp på polstret overflater. Utfør hoppeøvelser hvor du har rikelig med overhead plass.
