Tidligere i år introduserte Yale University et kurs som heter "Psykologi og det gode liv", en forelesningsserie som ble undervist av professor Laurie Santos om alt det som gjør folk glade i et forsøk på å hjelpe studenter til å leve et mer lykkelig liv. "Lykkeløpet", som det er blitt kjærlig kjent rundt campus og i media, ble øyeblikkelig den mest populære klassen i universitetets 316-årige historie.
Med tanke på nyheten om at de generelle lykkenivået til amerikanere er på et lavt tid, var jeg begeistret for å se at Yale bestemte at disse vitenskapsbaserte timene skulle være tilgjengelige for flere mennesker enn bare Yalies. I mai lanserte Santos en gratis, flerpartis seminar-stil-serie av kurset på nettet. "The Science of Well-Being" består av ti videoforelesninger som dekker det meste av den nyere forskningen på hva som gjør og ikke gjør oss lykkelige - og hva vi kan gjøre for å øke nivåene på lykke.
Kurset er 15 timer, og du kan fullføre det selv via utdanningsplattformen Coursera. Men hvis du ikke har 15 timer å brenne og er nysgjerrig på hva Yale Happiness Course innebærer, kan du lese videre - fordi jeg fullførte hele saken for å gi deg de største 18 takeaways. Så les videre, og vurder å bruke disse leksjonene i ditt eget liv. Og for flere gode livsråd fra Ivy League, vet at Harvard Says Å gjøre disse fem tingene vil forlenge livet ditt.
1 Nei, for ytterste gangen vil ikke penger gjøre deg lykkelig
Mange av de tingene vi tror vil gjøre oss lykkelige - penger, et stort hus, en fantastisk bil - vil faktisk ikke. Og studier har lenge vist at mens det er en forskjell i lykke mellom mennesker som lever på fattigdomsgrensen og de som tjener komfortable lønninger, etter en viss mengde, avtar lykkenivået helt.
Santos peker på det faktum at selv om folks inntekt var mye lavere på 1940-tallet - og de hadde langt færre bekvemmeligheter (bare to tredjedeler av husene den gang hadde innendørs VVS) - sa de at lykkenivået var høyere enn vårt.
Det taler til et paradoks skrevet mye om av forfatteren David Myers, som forklarer at selv om dagens ungdom vokste opp med mye mer velstand, møter moderne unge voksne mye mer depresjon, ensomhet og sosiale lidelser enn Baby Boomers. Og longitudinelle studier har vist at mennesker med materialistiske holdninger rapporterer om lavere nivåer av livstilfredshet, uavhengig av hvor mye ting de skaffer seg.
I en studie rapporterte lotterivinnere 4 av 6 på lykkeskalaen, noe som høres imponerende ut til du skjønner at de som ikke vant lotteriet rapporterte 3, 82. Til og med Warren Buffett, i noen kontroversielle kommentarer som han nylig kom med om lykke, sa "Du vil ikke være lykkeligere hvis du dobler nettoverdien."
2 "Ekte kjærlighet" vil ikke gjøre deg lykkelig, heller
Til tross for hva Disney-filmer kan ha lovet, vil ikke å finne "den ene" gjøre deg permanent lykkelig.
Santos peker på en studie der en stor gruppe mennesker ble kartlagt i mange år. Par som giftet seg rapporterte at de var lykkeligere enn de ugifte i bryllupsreise, men de kom tilbake til baseline etter de første 18 månedene av ekteskapet. Faktum gjenstår at selv om du finner en romantikk som er verdig en Nicholas Sparks- roman, vil det alene ikke gjøre deg lykkelig. Etter hvert vil du klage på å være gift på samme måte som du en gang gjorde om å være singel. Og hvis du er i markedet for gode råd om forhold, kan du sjekke ut disse 17 tingene menn ønsker kvinner kjent.
3 Og heller ikke det perfekte kroppen
Santos siterer en studie der 2000 overvektige individer ble observert de første fire årene av kostholdsprogrammet deres. Overraskende nok rapporterte de som faktisk gikk ned i vekt at de var enda mer deprimerte enn da de startet. Santos pekte på en annen studie av tenåringer som fikk plastisk kirurgi og ble fulgt opp med 13 år etter inngrepet. Du gjettet det. Ingen av dem var lykkeligere enn de var før operasjonen heller.
4 gener spiller en stor rolle i lykke
I ditt eget liv har du sannsynligvis lagt merke til at noen mennesker virker lykkeligere enn andre. Så er det de som har alt, og det er fremdeles aldri nok.
I sin bok, The How of Happiness , så Sonja Lyubomirsky på lykkemålingene til sett med identiske tvillinger, og fant ut at selv om livsforholdene bare påvirker 10 prosent av lykkennivået vårt, er hele 50% av det som bestemmer hvor lykkelige vi er, genetisk.
Erkjennelsen av at nivåene av lykke bestemmes av genetikken din på en så viktig måte, er definitivt litt av en tull. Men se på den lyse siden! Bare en snaut ti prosent av lykkennivået vårt er avhengig av ytre omstendigheter som vi ikke kan kontrollere (dvs. møte ditt livs kjærlighet, vinne i lotto osv.). Noe som betyr at 40% av lykkenivået vårt stammer fra ting vi kan kontrollere (dvs. hvordan vi ser verden, hvordan vi oppfører oss osv.). Gjør det ikke deg lykkelig?
5 Ingen ting hvor mye du har, det vil aldri være nok
Shutterstock
Hjernen er hardwired for å tilpasse seg som en overlevelsestaktikk som hjelper oss å komme oss igjennom de verste tidene, men det er også et stort hinder for vår evne til å være konsekvent lykkelig.
Si at du får en flott ny jobb, eller en ny kjæreste, eller vinner i lotto, og at du er oppstemt og tror at du aldri vil være ulykkelig igjen. Veldig raskt blir du vant til det nye livet ditt, og du føler det på samme måte som det gamle livet ditt.
Dette kalles Hedonic tredemølle, eller Hedonic Adaptation, og den beste måten å jobbe rundt på er å gjenkjenne at den eksisterer. Forstå at du ikke blir lykkeligere hvis du får alle tingene du tror vil gjøre deg lykkelig. Det høres deprimerende ut, men det er det ikke, for det det faktisk betyr er at det som skjer i livet ditt ikke betyr noe, bare måten du ser på det teller, noe som er ekstremt befriende. Og hvis du føler deg litt stresset i disse dager, kan du sjekke ut Den beste måten å redusere stress på.
6 Befri deg fra forventninger
Nei, dette er ikke Buddha eller Yoda som snakker. Det er vitenskap.
Selv om det er sant at det å ha mye penger / en god jobb / ekte kjærlighet ikke vil gjøre oss lykkelige, er det også sant at det å ønske alle disse tingene - og være bitter over å ikke ha dem - vil gjøre oss ulykkelige.
Santos introduserer et flott begrep oppfunnet av Tim Wilson ved University of Virginia og Dan Gilbert ved Harvard kalt "miswanting", prosessen som hjernen vår forteller oss at hvis vi bare kunne ha X, ville vi være lykkelige. Så hvordan frigjør vi oss fra forventningene?
Enkel. Bare innse, og fortsett å minne deg selv om at de tingene du så dårlig vil, faktisk ikke vil gjøre deg lykkelig, og at du allerede har alt du trenger for å være lykkelig akkurat nå. Senere i denne listen vil du se noen få ledningsøvelser som hjelper deg å oppnå denne tilstanden med konstant takknemlighet og tilfredshet.
7 Erkjenn at din oppfatning er feil
Hjernen vår fungerer ikke i absolutter, noe som betyr at vi tenker relativt. For å bevise poenget sitt bruker Santos Ebbinghaus-illusjonen, som viser to oransje sirkler, omgitt av blå sirkler av ulik størrelse. Fordi de blå sirklene til venstre er så store, registrerer hjernen din den oransje sirkelen til venstre som mindre enn den til høyre, selv om de begge er like. Det samme gjelder vår mangelfulle oppfatning av hva som vil gjøre oss lykkelige.
8 Slutt å sammenligne deg selv med andre
"Vi bryr oss mye om hvor vi står i forhold til andre mennesker, enda mer enn vårt eget absolutte nivå. Dette er hva psykologer omtaler som sosial sammenligning, " sier Santos.
Hun pekte på en studie i Storbritannia som fant at hvor lykkelige mennesker er på jobben deres ikke avhenger av hvor mye penger de faktisk tjener så mye som hvor mye de tjener i forhold til kollegene. Hun pekte på en annen studie som fant at personer som er arbeidsledige ikke er ulykkelige med det så lenge de er i en jobb der mange andre er arbeidsløse, eller kjenner mange andre som er arbeidsløse.
Vår naturlige tilbøyelighet til å sammenligne oss med andre har blitt spesielt ekstrem i den digitale tidsalderen, og det er hovedgrunnen til at sosiale medieavhengige rapporterer om høyere nivåer av stress, depresjon og isolasjon, og lavere nivåer av selvtillit og tilfredshet med livet. Så ikke gjør det! Husk deg selv at du uansett aldri helt vet hva som skjer i en persons liv, og bare fordi noens liv virker perfekt, betyr ikke det at det er det.
9 Å vite hva som gjør deg lykkelig er ikke nok
Santos og kollegene hennes oppfant "GI Joe fallacy" for å beskrive feilen ved å tenke at bare fordi du vet noe, kan du utføre det i praksis. Navnet kommer fra den populære barnefilm-tegneserien, der superhelten ville avslutte hver episode med å si at "å vite er halvparten av kampen", når det virkelig ikke er det.
Santos bruker optiske illusjoner som et eksempel på at bare fordi du vet at et bilde er usant, betyr det ikke at du kan tvinge øynene til å se det annerledes. På samme måte, bare fordi du vet hva som gjør folk glade, betyr ikke det at du kan gjøre deg selv lykkelig. Du må faktisk endre vaner for å gjøre det. Hvordan endrer du disse vanene? Les videre for øvelsene som Santos foreslår.
10 Invester i opplevelser
Nå vet du at å kjøpe ting bare spiller inn i den hedoniske tredemølle, siden du blir spent på den nye bilen din til å begynne med, for bare å slutte å bry deg en uke senere. For å bekjempe dette foreslår Santos å investere i stedet for opplevelser, for eksempel ferier, konserter, eller til og med bare et flott glass vin. Dette er ting du liker, men ikke kan bli vant til, og minnet om glede forblir hos deg, spesielt når du ser over bilder senere. Trenger du noen eksempler? Ta en titt på de 7 beste luksuriøse fitnessferiene du kan ta i år.
11 Nyt øyeblikket
I følge Santos er det å glede deg over den "enkle handlingen å gå ut av opplevelsen din for å gjennomgå den og virkelig sette pris på den mens den skjer." Det øker humøret vårt ved å hindre hedonisk tilpasning ved å minne oss om det gode i livet, forhindre at sinnet vandrer og gjøre oss mer takknemlige for opplevelsene vi har. For å hjelpe deg med å glede deg over, foreslår Santos å velge en aktivitet du liker (som å ta en tur eller spise et godt måltid) hver dag og virkelig nyte den. For å forbedre opplevelsen, kan du dele opplevelsen med en venn, ta et bilde av aktiviteten, notere den på slutten av natten.
12 Telle dine velsignelser
iStock
Forskning har vist at å ta seg tid til å gjenkjenne og oppleve det man har i livet kan øke humøret, senke stressnivået, styrke immunforsvaret, føle en sterkere sosial forbindelse og senke blodtrykket.
Som sådan foreslår Santos å legge fem til ti minutter unna hver natt for å skrive ned fem ting du er takknemlig for. Det kan være en person (jeg er takknemlig for min mor), en ting (jeg er takknemlig for jobben min), eller til og med noe mindre (jeg er takknemlig for den vakre solnedgangen jeg så i dag). Nøkkelen er å faktisk være oppmerksom på det du skriver om (for eksempel å forestille deg personen du skriver om) når du logger inn oppføringene.
En god måte å gjøre dette på er å re-kalibrere referansepunktene dine ved å gå tilbake til en tid hvor du ikke hadde noen av tingene du har nå. Å huske hvordan du følte deg før, kan hjelpe deg med å sette pris på det du har nå, og derved hindre hedonisk tilpasning. Det er også en ekstra bonus: Å skrive ting om kvelden vil faktisk hjelpe deg å sove bedre om natten.
13 Meditere
Noe av det største som gjør folk ulykkelige er at vi alltid er opprørt over fortiden eller bekymrer oss for fremtiden. Derfor er mindfulness-meditasjon, med fokus på å være virkelig til stede i øyeblikket, så trendy akkurat nå.
I tillegg til å gjøre deg mer takknemlig for det du har, har nyere studier funnet at det hjelper deg å øke hjernehelsen din. Bare la deg ikke bli en selvsentrert dust om det.
14 Gjør noe snill hver dag
Forskning har vist at utførelse av godhet gir et stort løft for lykke nivåer. Som sådan antyder kurset å utføre minst en godhet hver dag. Det trenger ikke være ekstremt. Det kan være så enkelt som å gi kollegaen noen råd, gi noen dollar til en verdig sak eller ta noen minutter å hjelpe en tapt fremmed.
15 Verdi tid over penger
Shutterstock
Vi har alle hørt uttrykket "tid er penger." Men Santos peker på flere studier som antyder at "tidsformulering" er mer avgjørende for lykke enn monetær velstand. Og grunnen til det, ganske enkelt, er at vi allerede har sett at å tjene mer penger ikke gjør deg lykkeligere, mens du har mer tid til å tilbringe med venner eller familie, reise, meditere, hjelpe en gammel dame å krysse gaten, og så videre gjør det virkelig.
16 Sov og trening
Shutterstock
"Vi burde oppsøke ikke gode karakterer og ikke en stor lønn, men vi bør oppsøke sunnere praksis, " sa Santos. De to avgjørende som hun trekker frem er søvn og trening, og en økende mengde forskning indikerer faktisk at det er de to livsstilsvanene som fører til en lykkelig og sunn tilværelse.
"Bare å trene tre ganger i uken, i 30 minutter om dagen, kan gi deg like mye lykkebang for pengene dine som å ta en SSRI eller ta noe som Zoloft, " sa Santos. I tillegg kan "å sove mer og sove rundt syv eller åtte timer i natt gjøre deg lykkeligere." For et regime som kombinerer mye av forskningen som er skissert her, hvorfor ikke prøve ren søvn?
17 Gjør sosiale forbindelser
Shutterstock
En urovekkende fersk undersøkelse fant at nesten halvparten av amerikanerne rapporterer at de føler seg ensomme nesten hele tiden. Det er et alvorlig spørsmål, gitt at ensomhet øker risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag, forårsaker angst og depresjon, øker risikoen for selvmord og dobler risikoen for tidlig død hos både menn og kvinner.
Forskning har funnet at mennesker som har sterke familiebånd lever de lengste og lykkeligste liv. Men sosial tilkobling handler ikke bare om å ha et nettverk av mennesker du kan henvende deg til for å få hjelp (selv om det er viktig). Selv noe så enkelt som å chatte med mannen som selger deg kaffe om morgenen, kan øke humøret ditt mer enn du forventer. Som sådan bør du forsøke å få en meningsfull forbindelse (dvs. ha en dyp samtale med moren din eller bestevenninnen) minst en gang i uken, og en mindre sosial forbindelse (dvs. spøke med kollegaen din i noen minutter) minst en gang en dag.
En av de foreslåtte øvelsene består i å skrive et brev til noen som har hatt en stor innvirkning på livet ditt som du ikke har takket ordentlig for, og deretter levere det til dem personlig, uten forventning om hvordan de vil reagere. "Et takknemningsbrev er et av det kraftigste verktøyet for å øke lykke, fordi det kan forfalske sosiale bånd og virkelig endre noens liv, " sier Santos.
18 Angi spesifikke mål
I stedet for å ha mål som er abstrakte og avhenger noe av flaks eller andre mennesker (dvs. "Mitt mål er å bli forelsket i denne måneden"), sett deg mål som er spesifikke og gjennomførbare (dvs. "Mitt mål er å meditere i en time kl. 8 pm »). Saken er at å oppnå disse målene det som får deg til å føle deg lykkeligere, uavhengig av om det er noe stort eller noe lite.
Diana Bruk Diana er en seniorredaktør som skriver om sex og forhold, moderne datingtrender og helse og velvære.