Å miste vekt krever at du spiser færre kalorier enn du brenner. Velger sunn mat og moderate porsjoner, holder kaloriinntaket i sjakk. Kylling, frukt og grønnsaker er sunne, så lenge de ikke er stekt eller drenket i en kremaktig eller sukkerholdig saus. Hvis du holder deg til disse matvarene og kontrollerer delene dine, kan du gå ned i vekt. Men du kan kanskje gå glipp av noen verdifulle næringsstoffer som tilbys av meieri, hele korn og sunne fettstoffer, så inkludert en rekke matvarer er et bedre alternativ for et sunt vekttap plan.
Dagens video
Vekttap 101
Ved å lage et moderat kaloriefeil forårsaker kroppen din å bruke fett for energi, noe som resulterer i vekttap. Underskuddet oppstår når du spiser mindre og flytter mer. Når underskuddet er lik 250 til 1 000 kalorier daglig, mister du mellom 1/2 pund og 2 pund per uke.
Finn ut hvilke daglige kaloribehov du trenger ved å bruke en online kalkulator eller rådføre deg med en helsepersonell. Dette tallet er det antall kalorier du må konsumere for å opprettholde vekten du har nå. Du må øke din kaloriforbrenning gjennom trening, redusere ditt daglige kaloriinntak, eller kombinere disse to strategiene for å hellere slippe pund.
Et inntak mellom 1, 200 og 1, 600 kalorier anses som lavt, og vil mest sannsynlig hjelpe deg med å gå ned i vekt. Forbruker færre kalorier anbefales ikke, da du vil akselerere tap av muskelmasse, stoppe stoffskiftet og gå glipp av viktig ernæring.
Mål å konsumere 45 til 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett, minimere mettet fett så mye som mulig. Minst 150 minutter per uke med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange, støtter sunn vektmål.
Velge kylling til vekttapsplanMatvarer som inneholder mye mettet fett, sukker og raffinerte korn, er motet av et vekttap, fordi de inneholder for mye kalorier og vanligvis ikke har mye næringsverdi. Hvit kjøttkylling, friske grønnsaker og fersk frukt gir mening som en del av mange vekttap menyer, fordi de er lave i disse diabetessabotørene. Imidlertid er disse matene ikke fri for kalorier. Hvis du spiser for mye av noen av dem - eller hvis du alltid velger mørkekylling med huden - kan du gå over kalorietillatelsen din, noe som vil hindre vekttapet ditt.
En kopp stekt kylling med lett kjøtt inneholder 214 kalorier, 6 gram fett - med 2 gram mettet fett - og 38 gram protein. En kyllingstrømpe med huden - som faktisk er en mindre servering enn koppen av lette kjøtt - inneholder 232 kalorier, 12 gram fett, med 3 gram det som mettet fett og 32 gram protein.Mens kaloritellingen synes rimelig, vil du sannsynligvis spise flere porsjoner per dag.
Grillet, stekt, baket eller broiled kyllingbryst er optimale valg. Sauteed kylling, sprø patties eller stekte bryster har betydelig mer kalorier og mettet fett. En stekt kyllingbryst inneholder 490 kalorier og en kyllingparme i en restaurant tilbyr 614 kalorier - og det er uten pastaen. Smør eller kremsauser og grill-saus kalorier kan også legge opp raskt. For eksempel legger bare en spiseskje med grillsaus til 30 kalorier og 6 gram sukker.
Grønnsaker og frukt
Vannige, fibrøse grønnsaker som løvgrønne, selleri og agurker er i seg selv lite kalorier, men fruktkalorier kan legge opp raskt. En servering av noen frukter har nesten tre ganger antall kalorier som ikke-stivelsesholdige grønnsaker. En middels banan inneholder 105 kalorier, en kopp ananas har 83 kalorier. Avokado er trolig denne høyeste kalorifrukten med 240 kalorier per kopp, kupert. Selv om frukt legger til viktige næringsstoffer til kostholdet ditt, kan deres kalori tetthet bli et problem hvis du spiser dem som om de er "gratis" matvarer. Nyt frukt som en del av din vekttap diett, bare begrense dine porsjoner.
Stivelsesholdige grønnsaker er høyere i kalorier enn grønne grønnsaker, men de inneholder verdifulle næringsstoffer og fibre. Bruk 4 til 5 kopper per uke for å balansere kostholdet ditt, rådgiver U. S. Department of Agriculture SelectMyPlate. gov nettsted. Se imidlertid porsjonene dine fordi en stor bakt potet inneholder 290 kalorier og en kopp mais har 143 kalorier. Sammenlign dette med de 7 kaloriene i en kopp rå spinat eller de 54 kaloriene i en kopp kokt brokkoli.
Vurder også hvordan du kle deg grønnsaker. En spiseskje med smør øker kaloriinntaket med 100 kalorier og legger til 11 gram fett. Ranch dressing helles over en salat koster 63 kalorier per spiseskje og 7 gram fett. Friske urter, sitrusjuice, balsamicoeddik og små mengder olivenolje er bedre alternativer.
Variasjon er best for kosthold
Mens du kan holde kalorier på linje ved å bare spise frukt, grønnsaker og kylling, tilbyr ingen frukt eller grønnsak alle næringsstoffene du trenger, så sørg for å spise et bredt utvalg. For eksempel, ikke alltid holde seg til Romaine salat, tomater og gulrøtter. Andre alternativer som kokte tomater, mørke grønne grønnsaker, oransje og røde grønnsaker, og tørket bønner og erter tilbyr variasjon til din ukentlige meny.
Ved å eliminere alle melke- eller melkealternativer fra kostholdet ditt, setter du risiko for å være mangelfull i vitamin D og beinbyggende kalsium. Hvis du ikke drikker kumelk eller fortynnet soya, mandel eller kokosmelk, må du regelmessig inkludere Kale, Broccoli og Kinesisk Kål. Fisk med myke ben, som sardiner og laks, kan være et protein alternativ til kylling som gir kalsium og andre viktige mineraler. Fisk tilbyr også omega-3 fettsyrer som du trenger for hjernens helse. Andre kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer valnøtter og linfrø, som kunne pynte salatene dine.
Hoppekorn - spesielt helkorn som quinoa og brun ris - kan også forlate deg uten visse verdifulle næringsstoffer. Selv om frukt og grønnsaker inneholder fiber, kan hele korn bidra til å bidra til de 25 til 38 gram du trenger daglig for god fordøyelsessykdom. Korn er også en viktig kilde til sink, jern og B-vitaminer. Vurder å inkludere minst 1/2 til 1 kopp korn i de fleste måltider.
