Hvis du vil øke løpespillet ditt, trener treningsintensiteten trumps tid. Du vil ikke se en forbedring som dobler fortauet i 30 minutter i samme tempo i to uker. Hvis du vil bli raskere, må du legge mer innsats.
Dagens video
Slik forbedrer du kjørehastigheten
Din hastighet har ingenting å gjøre med hvor lang tid du kjører. Hvis du kjører på samme, sakte tempo hver dag - enten det er 30 minutter eller 60 minutter - er du ikke i kontakt med de rette muskelgruppene. Du må engasjere dine muskler med rask spenning for å få kroppen din til å gå raskere. Du engasjerer de musklene ved å kjøre raskere. En effektiv trening kan oppnås om 30 minutter hvis du trykker deg ut av din komfortsone.
Typer treningsøkter
Hvis du er knust i tid, men likevel vil kjøre inn, intervaller, tempo løper og spore treningsøkter, er effektive måter å bruke tiden på og øke hastigheten. Hvis du er ny for å øke arbeidet, start med å gjøre to treningsøkter med høyere intensitet per uke. Disse treningsøktene, som kjennetegnes av kortere perioder med økt innsats, er utformet for å presse kroppen ut av sin komfortsone og få det til å løpe raskere. Ifølge American Council on Exercise bør intervaller gjøres ved 80 til 95 prosent av maksimal aerob kapasitet.
Hvor ofte bør du kjøre
Kjører hver dag i to uker er tøff på kroppen. Den gjentatte pounding legger mye press på leddene dine. Alle trenger en fridag. Forskning viser at 70 prosent av løpere opprettholder en overdreven skade hvert år. Joette Godvin, sertifisert løpebuss av Road Runners Club of America, anbefaler at nybegynnere og mellomliggende løpere plyder fortauet fem dager i uken og gjør noen form for korsopplæring - sykling, svømming, styrketrening - de resterende to dagene. Mer avanserte løpere kan kjøre seks dager i uken, men selv proffene trenger minst en dag til å gjenopprette.
Når du ser resultater
De fleste treningsplaner siste 12 uker, som er når du sannsynligvis vil se resultatene av ditt harde arbeid, sier Gdovin. Nybegynnere vil se resultater raskere enn mer avanserte løpere fordi det er en større margin for forbedring. Kjører tar tålmodighet og engasjement. Du ser kanskje ikke en signifikant forbedring på to uker, men hvis du holder deg til det og følger en strukturert treningsplan, vil du begynne å barbere minutter utenfor miltiden din.
