400 meter sprint er en av de mest utfordrende hendelsene i spor og felt. På alle nivåer krever det utholdenhet og teknikk. Løpere bør forstå hvordan kroppen reagerer på stressene som legges på det under hendelsen. Idrettsutøvere kan vise store forbedringer i deres generelle ytelse ved å lære nyansene av teknikker, og trene og anvende dem tilsvarende.
Dagens video
Hva skjer i løpet av løpet
400 meter sprint er en av de mest fysisk vanskelige hendelsene fordi det krever atleten å være på eller nær maksimal hastighet for varigheten av løpet. I lengre distanse løp, må løperen takle seg for å spare energi. Kjører i topphastighet i det hele tatt fører til at melkesyre bygger opp i musklene og får løperen til å stramme opp og senke seg. En av nøklene i trening for 400 meter sprint er å bygge opp en toleranse for denne effekten. Utvikle et tempo som er effektivt for å minimere oppbyggingen av melkesyre, mens du er forsiktig så du ikke senker for mye.
Bryt løpet ned i bestemte deler
Ved å bryte ned løpet i faser, kan en idrettsutøver bruke teknikker som hjelper kroppen å maksimere fart. De første 50 meter av løpet er drivfasen. Start løpet og kjør på eller nær maksimal innsats for å raskt komme nær toppfart. De neste 150 meter er tempofasen der en løper fokuserer på å holde opp tempoet uten å miste benhastigheten. De følgende 100 meter krever mest arbeid og er når de fleste løpere går fra å føle seg bra til å bremse ned på grunn av oppbygging av melkesyre. En stor innsats er nødvendig for å kompensere for denne effekten. I løpet av denne delen av løpene sakter en idrettsutøver ofte uten å innse det. Løpere bør fokusere på å holde sin skrittfrekvens samtidig som det gjøres en merkbar økning i arm tempo. De siste 100 meter er kjøreturen til mål. En løper vil føle seg det verste mens melkesyre bygger seg opp. Hold deg mentalt fokusert mens du fortsatt er avslappet. Snakk armer for å opprettholde hastigheten.
Utvikle en treningsplan
Tidlig sesong trening bør fokusere på fart med korte intervall løp. Dette kan oppnås mens du øker melkesyre nivåer ved å fullføre 35 til 60 meter løp med aktiv hvile. Midt sesong trening bør forlenge lengden på løpene. Hill-arbeid på 150 til 200 meter kan gi en ekstra utfordring. Senesesong treningsøkter bør utvikles til raskere og lengre intervaller da melkesyre toleranse bør være høyere, slik at en løper kan gå raskere, lenger. Intervaller bør nå variere mellom 100 og 400 meter ved nær maksimal innsats.
Hold en avslappet holdning
I trening og racing er god løpestilling en nøkkel til effektivitet og fart.Det bør være en skikkelig tilpasning mellom hodet, kjerne og hofter med en liten fremovermager. Ekstra bevegelser i disse områdene vil skape overflødig arbeid og vil være mindre effektiv. En løperes armer skal motvirke bevegelsene på underkroppen. Armene skal flyttes kraftig, men i et avslappet stort spekter av bevegelser. Det er spesielt viktig for en løper å bruke armene under målstreken for å holde strekkfrekvensen oppe og opprettholde riktig form.
