Musklene ved dine indre lår er ofte merket som din adductors fordi de er ansvarlige for å utføre hipadduksjon, noe som betyr at de klemmer beina inn mot midtlinjen og over din kropp. Det er øvelser du kan bruke til å styrke og tone disse adductors avhengig av hvor du trener. For å slanke lårene, vil du også innlemme kardio-brennende øvelser. Før hver lårtrening, utfør en fem- til 15-minutters dynamisk oppvarming.
Dagens video
Arbeide det indre låret på matta
Løft hipadduksjon krever kun en treningsmatte eller en myk overflate. Ligg på din side slik at bena dine er stablet oppå hverandre. Skyv bunnbenet litt fremover, så det er klart av toppbenet. Mens du holder kneet rett og holder torso og hofter statisk, løft underbenet av gulvet. Kontroller det tilbake til matta og gjenta deretter til du er ferdig med settet. Fullfør to sett med 15 reps på hvert ben.
Bruke en sittende maskin
De fleste treningsfasiliteter tilbyr en sittende hipadduksjonsmaskin. Plasser deg selv på setet og legg hvert ben på benstøttene slik at puten hviler på innsiden av lårene dine. Du begynner med beina fra hverandre. Klem bena sammen til enhetene kommer i kontakt med senteret, og kontroller dem deretter tilbake til startposisjon. For å redusere risikoen for muskelbelastning, unngå å tøffe lårene sammen og i stedet utføre øvelsen ved å bruke en jevn kadence. Fullfør to sett med 15 reps.
Innvendig lårøvelse på innsiden
Du kan også arbeide med dine lår med kabelrulle eller treningsbånd. Hvis du bruker en kabelskive, setter du den i lav posisjon og legger mansjetten på en ankel. Hvis du bruker et treningsbånd, fest båndet til bunnen av en stabil gjenstand, for eksempel benet på et møbel, og fest den andre enden til den ene ankelen. Plasser kroppen din slik at du står sidelengs til hvor kabelen eller båndet er festet og din mansjett ankel er plassert nærmest. Legg all vekten på ditt frie ben som du løfter ditt mansjettbein og flytt det over kroppens forside mens du holder kneet rett. Kontroller det tilbake til startposisjonen og gjenta deretter til du er ferdig med settet. Hvis du lider av balanseproblemer, hold deg på en stol eller et annet stabilt objekt mens du utfører øvelsen. Gjør to sett med 15 reps.
Innlemme sidelungen
En mer avansert måte å jobbe på, er hip-adduktørene, som er sidelungeøvelsen. Stå med føttene plassert i hoftebredde fra hverandre og ta et stort skritt til siden med en fot. Bøy kneet til det samme benet og skyv hoftene dine tilbake for å senke ned i et lunge til låret er parallelt med gulvet, og kom deretter tilbake til startposisjon.På neste rep, bytt ben. Kick opp intensiteten et hakk ved å holde et par dumbbells eller plassere en barbell på baksiden av skuldrene. For å redusere stresset på knærne, unngå å la kneet bevege seg utover den vertikale linjen av tærne mens du faller ned i lungen. Fullfør to sett med 10 til 12 reps.
Slankingshensyn
De indre lårøvelsene vil hjelpe deg å bygge opp tone og styrke i musklene dine effektivt. Men hvis du har overskytende fett i lårene dine, vil du se bedre resultater hvis du også innarbeider konsekvente bouts av kardiovaskulær trening. Styrkeøvelsene vil ikke påvirke fettvevet, så du må gå ned i vekt ved å øke antall kalorier du brenner hver dag. Skyt for tre til fire 30-minutters treningsøkter per uke.
