Skulderen, et grunt kuleledd, er en av de mest mobile i menneskekroppen, men det store spekteret av bevegelse gjør det også mindre stabilt enn andre ledd. De fire musklene som utgjør rotator mansjetten har til oppgave å stabilisere det, og abnapularis muskelen er ansvarlig for både felles stabilitet og indre skulderrotasjon. Abnapularis er også den primære skuldermuskelen som brukes i racket sport og svømming, og å holde det sunt er ganske viktig for skadeforebygging.
Dagens video
Skulderoppvarming
Det er best å utføre en lett oppvarming før du hopper inn i muskelstrekningen, da dette forbereder musklene til å bli strukket. Prøv å gå rask, jogge eller sykle i 10 til 15 minutter. Når du er oppvarmet, begynn å aktivere overkroppen med skulderkretsene. Stå rett opp med føttene dine solidt rotfestet i bakken. Løft skuldrene dine opp mot ørene dine, dra deretter skulderbladene sammen og skyv skulderbladene dine nedover ryggen, og ta skuldrene dine bort fra ørene dine. Gjenta for 10 repetisjoner, og bytt retninger og utfør 10 flere.
Ku-Faced Pose
Overkroppsdelen av yogaens ku-Faced Pose er en indre skulderrotasjonsstrekning, noen ganger referert til som Håndkle Stretch. Finn en komfortabel sittestilling, legg et håndkle eller en yoga-stropp i høyre hånd og løft høyre arm opp mot himmelen. Bøy den høyre albuen, og la håndflaten din høyre hånd (og stroppen) hvile på baksiden av nakken. Din høyre albue skal peke mot himmelen. La venstre arm henge løs på din side og vri venstre hånd så håndflaten vender bak deg. Bøy venstre albue, skift venstre hånd opp ryggraden. Nå for stroppen eller håndkleet slik at hver hånd holder den ene enden. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta for totalt to til fire repetisjoner på hver side.
Omvendt Bønn Pose
Stå rett opp med begge armer som hviler komfortabelt på dine sider. Vri begge hender slik at håndflatene vender bak deg. Bøy hver albue og hvil hver arm på nedre rygg, og sørg for å holde begge håndflatene vendt bort fra ryggen. Grip motsatte albuer og hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta to til fire ganger. For å gjøre strekningen mer intens, skift fingertuppene opp ryggraden og ta med håndflatene til å berøre hverandre.
Behov for strekking
Abnapularis muskel kontrakterer og tider kontinuerlig som stabiliserer skulderleddet og roterer armen gjennom dagen. Denne sammentrekningen gjør den sterk, men kan også føre til muskelforkortelse, som over tid reduserer sitt bevegelsesområde.Stretching muskelen regelmessig bidrar til å forhindre skade og holder leddene fungerer som de skal.
