Intervalltrening innebærer å trene på høyere intensiteter enn du ville i en jevn hjerte-trening. Som et resultat blir du oppbrukt. Hensikten med intervalltrening og å jobbe deg med utmattelse om og om igjen med brister med høy intensitet er å forbrenne flere kalorier, miste mer fett og bygge mer muskel på mindre tid. Enten du vil se forbedringer i fitness eller vekttap, legg til høyintensitetsintervaller til dine stasjonære sykkelstrender.
Dagens video
Trening med intensivintervall
Gjør treningsøkter med høy intensitet på en stasjonær sykkel i henhold til treningsnivået ditt. Pedal i et tempo på 50 til 60 prosent av maksimal intensitet i fire til seks minutter før du gjør et intensitetsintervall. Hvis du er ny til høyintensitetsintervaller, øker intensiteten din ved å tråkke raskere eller øke motstanden i 30 til 90 sekunder, og går på 75 til 90 prosent av maksimal intensitet. Deretter sakker du til ditt faste tempo i et annet 4-6-minutters intervall. Når du har forbedret, prøv å gjøre kortere intensitetsbryster med høyere intensitet eller med maksimal intensitet. Begynn med tre intensitetsintervall per treningsøkt, og arbeid deg opp til å gjøre fem eller seks.
Tabatas
En Tabata er en intens intervalltrening som bare tar fire minutter å gjøre, og kan gjøres på en stasjonær sykkel eller spin-sykkel. Det er mye sikrere enn å gjøre det utendørs, siden du vil tråkke med maksimal intensitet. Du bør bare gjøre Tabata treningsøkter når du har gjort høy intensitetsintervalltrening på stasjonære sykler for en stund. Etter oppvarming i fem til 10 minutter, syklus med maksimal intensitet i 20 sekunder, og deretter gå sakte utvinningshastighet i 10 sekunder. Gjenta ytterligere syv ganger for å komme til fire minutter for å fullføre en Tabata.
Fitnessfordeler
Stasjonære sykler gir hjertefrekvensen opp rask mens du bygger muskler på bena. Ifølge "Sykkel" magasinet, syklister hvis treningsøkter består av høyintensitetsintervaller i stedet for stabil tempo, når deres VO2 maksimalt raskere enn utholdenhetsløpene, noe som betyr at de får en mer effektiv kardiovaskulær trening på kortere tid. Høyintensitetsintervaller forbedrer oksidativ kapasitet i musklene, noe som betyr at musklene blir mer effektive ved å bruke oksygen. Som et resultat blir du en raskere syklist og forbedrer hjerte og lunges helse.
Fordeler med vekttap
Bytte fra stabil syklus til å gjøre intervaller, vil hjelpe deg å miste kroppsfett, forbrenne flere kalorier og bygge mer muskler. Som et resultat av disse faktorene, forbedrer intervaller ditt vekttap. En 2001-studie i East Tennessee State University undersøkte en gruppe mennesker som gjorde høy intensitetsintervalltrening og en gruppe som gjorde jevnlig hjerte-trening.Høyintensitetsintervalltreningsgruppen reduserte kroppsfettet med 2 prosent i den åtte-ukers studien, mens de faste pasientene ikke tapte noe kroppsfett. De brente også en ekstra 100 kalorier mer etter hver treningsøkt enn den jevne gruppen. Det er fordi jo høyere intensiteten er, jo vanskeligere kroppen din har å jobbe under treningen og å gjenopprette etterpå.
