Kreatin kosttilskudd er populære blant idrettsutøvere for å gi ekstra energi til høy intensitet, kortsiktige aktiviteter som sprint og vektløfting. Selv om det har vært noen anekdotiske rapporter - og historier i populærpressen - om de skadelige effektene av kreatintilskudd, har mange kontrollerte vitenskapelige studier vist at de er trygge når de tas i anbefalte doser. Det er imidlertid potensial for skadelige bivirkninger hvis du tar dem med visse legemidler.
Dagens video
Hvordan kreatinfunksjoner
Kreatin er en naturlig forekommende nitrogenforbindelse syntetisert fra tre aminosyrer i kroppen. (Se Ref. 1, s. 1108) Omtrent halvparten av kreatin i kroppen din kommer fra din diett, hovedsakelig fra kjøtt og fisk, og resten blir syntetisert i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. (Se ref. 2, s. 1) Under kreftene krever kreatin lagret i muskelen som kreatinfosfat å generere ATP-molekylet, noe som gir energi for muskelkontraksjon. (Se ref. 1, s. 1108) Kreatin blir deretter omdannet til kreatinin, et avfallsprodukt utskilt av nyrene. Ekstra kreatin levert av kosttilskudd kan potensielt øke byrden på nyrene. (Se ref. 3, s. 287)
Kreatinbruk
Det er noen bevis for å støtte kreatinbruk blant idrettsutøvere for å øke ytelsen under høy intensitetsaktiviteter. Kreatinsportdrikker har blitt populære etter å ha funnet at løsninger som inneholder karbohydrat i tillegg til kreatin, øker muskelkreatinnivået mer som kreatin alene. (Se ref. 4, s. 1170) Kreatintilskudd blir vanligvis tatt av høyt "lasting", 20 g daglig i 5 dager, eller 2-3 gram over en lengre periode (vedlikehold). (Se Ref. 2, s. 6)
Dehydrering
Idrettsutøvere må alltid være opptatt av risikoen for dehydrering, spesielt i varmt vær. For å unngå risiko for dehydrering, må utøvere drikke ekstra vann, spesielt i perioder med varmt vær. Dehydrering kan føre til muskelkramper, feber, anfall og elektrolytforstyrrelser. Anecdotale kommentarer og medierapporter antydet at kreatinbruk kan øke risikoen for dehydrering. Det ble antydet at økt opptak av kreatin i muskelceller følges av økt overføring av vann fra blod til muskelceller via osmotisk trykk. Lopez og kollegaer har imidlertid gjennomført en omfattende litteraturvurdering av 95 studier (se ref. 7, s. 215) og konkluderte med at kreatinsupplementering ved anbefalte doseringer ikke hindrer kroppens evne til å spre varme eller negativt påvirker kroppens væskebalanse. Watson og kolleger (Se Ref. 8 s.18) studerte effekten av kreatintilskudd på varmetoleranse og hydratiseringsstatus hos dehydrerte idrettsutøvere etter treningsforsøk. De konkluderte med at kreatinbruk ikke økte tegn eller symptomer på varme stress eller dehydrering.
Kreatinsupplementering normalt trygt
Anecdotal (personlig) observasjoner antyder at kreatin kan forårsake magesmerter, kvalme og diaré. Imidlertid har kontrollerte vitenskapelige studier ikke vist noen skadelige effekter på lever-, muskel- eller nyrefunksjonen fra kreatintilskudd fra en sunn person ved vanlige lastnings- eller vedlikeholdsdoser.
Mulig nyreskaderisiko med visse medisiner
Ved høye doser kreatin i kombinasjon med legemidler som er giftige for nyreceller (nefrotoksisk) øker risikoen av nyreskade (se ref. 5 og 6). Eksempler på potensielt skadelige stoffer inkluderer ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs) ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve). Andre nefrotoksiske stoffer inkluderer Cimetidine (Tagamet) og Probenicid. Diuretika bør ikke brukes på grunn av risikoen for dehydrering. Dette er ikke en komplett liste. Hvis en idrettsutøver tar medisiner, må han eller hun konsultere en lege før du bruker kreatintilskudd.
