Tvangsrepetisjoner, hvilepauser og supersets er alle effektive måter å øke treningsintensiteten når du bygger muskler. Kanskje en av de mest effektive måtene for å målrette treningen din mot masseøkning, er imidlertid å inkludere dropsett i rutinen din. Et dråpesett består av å utføre et sett til punktet med muskelsvikt, og deretter redusere vekten og gå til feil igjen. Dropsettene er tøffe og kan fungere, men de er ikke alltid svaret, spesielt for de som er nye på treningen.
Dagens video
Dråpesett 101
Dråpesett kan ta mange former og kan gjøres med dumbbells, barbells, vektmaskiner og til og med kroppsvektøvelser med ekstra motstand. Vanligvis utfører du et sett med en tung vekt på seks til 10 repetisjoner, og deretter reduserer du vekten med rundt 20 til 30 prosent og tar sikte på å slå feil igjen. Noen ganger kan du gjøre mer enn en dråpe. Denne type trening er kjent som punkt for momentum muskelsvikt pluss og er kategorisert som en intensiv trening metode, noterer sportsvitenskap foreleser Jurgen Giessing av Western Washington University.
Få fordelene
Dråpesettene er laget for kroppsbyggere, ifølge kroppsbygger og trener Tom Venuto. De er ikke spesielt gunstige for å bygge styrke, kraft og fart, men de er et nyttig verktøy for å bygge muskelmasse. Når du reduserer vekten, tvinger du kroppen til å bruke flere muskelfibre og måldeler av muskelen som ikke ble jobbet under det tyngre settet, legger til Venuto.
Bytting ved stripping
Når du fjerner vekter fra vektstangen eller flytter til lettere håndlister, bytter du type muskelfibre du jobber, sier styrke trener Nick Nilsson. Når du løfter tungt, slår du type 2b muskelfibre - de som er ansvarlige for tunge løfter og eksplosive sammentrekninger. Når du blir lettere, bytter du over til 2a muskler. Bli lettere fremdeles, og du fortsetter å jobbe med type 1-fibre, og dermed slår du på potensialet, massebyggingsspekteret.
Mer muskel?
Dråpesett kan definitivt være nyttig når du trener opp treningsintensiteten, bryter ned muskelvev og skaper mer vekst. Men hvis du er en begynnelsestrener, trenger du ikke disse intensitetsteknikkene for å bli større - du har det bedre å fokusere på å bli sterkere og løfte tyngre fra treningsøkt til treningsøkt. Mer avanserte løftere kan dra nytte av mer fra drop sett, da de ofte har uttømt de potensielle gevinsten som kan gjøres fra lineær progresjon i vektrommet og trenger høy intensitetsteknikker for å holde trening utfordrende.
