Ta en dag ut av trening som følge av ømme kalvemuskler kan virke som et problem, men som Benjamin Franklin sa så berømt, "En unse forebygging er verdt et pund av kur. "Denne rektor ringer sant i en verden av styrketrening, fordi du trener med ømme muskler, lar ikke musklene helt gjenopprette, slik at de er utsatt for skade og reduserer deres evne til å bygge total styrke. Siden målet med motstandstrening er å optimalisere potensialet for muskelutvikling, er det best å gi muskler en pause når de er sår. En fridag er kanskje ikke alltid nødvendig, men uavhengige muskelgrupper kan fortsatt ha nytte av trening.
Dagens video
Forsinket begynnelse Muskelsårighet
Muskelsårhet som setter i løpet av 48 til 72 timer etter trening er kjent som Forsinket begynnelse av muskelsår, eller DOMS. DOMS er resultatet av små tårer i muskelfibre og bindevev og kroppens biologiske respons arbeider for å reparere muskelen. Når motstandstrening eller vektløfting gjentas, begynner muskelgruppen å tilpasse seg, gi styrke og bli mindre mottakelig for DOMS.
Trening mens det er vondt
Når en muskel ikke får nok tid mellom treningsøktene for å fullføre seg, er det merkbart svakere i neste treningsøkt. Men de langsiktige effektene er langt tyngre. Kontinuerlig trening av ømme muskler kan føre til muskel dysfunksjon, da de små tårene som opprettholdes under motstandstrening, ikke har mulighet til å helbrede ordentlig, noe som fører til makro traumer i stedet for større, sterkere muskler. Dette makro-traumet kan forårsake kronisk betennelse og arrvev som kan hemme muskelvekst, endre bevegelse av ledd og forårsake smerte og svakhet.
Muscle Recovery Period
For å kontinuerlig forbedre styrke og utholdenhet, må musklene gis en passende gjenopprettingstid. Selv om utvinning alltid er basert på intensiteten i en treningsøkt, anbefaler den amerikanske styrken for øvelsen og den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet minst 48 timers hvile mellom intense treningsøkter som resulterer i DOMS. Gjenopprettelsestiden vil bli bedre ettersom musklene begynner å tilpasse seg treningsregimet skjønt, så det er trygt å trene igjen når alle DOMS har bleknet.
Treningsfrekvensanbefalinger
Mens antall treningsdager per uke avhenger av personens erfaringsnivå og type trening som utføres, anbefaler det amerikanske rådet på trening at nybegynnere skal utføre en moderat intensitet, total kropps treningsøkt to til Tre alternerende dager i uken med spesifikke muskelgrupper blir trent kun to ganger per uke. Så hvis kalvene dine er sår en dag, velger du en trening i buk og overkroppen i stedet for en løp eller ben-trening.
