Lacto-ovo vegetarianere ekskluderer kjøtt, fisk og fjærfe fra deres dietter, men inkluderer melke og egg, noe som gjør det lettere for dem for å møte deres næringsbehov enn veganer som ikke bruker egg og meieriprodukter. Å følge en lacto-ovo vegetarisk diett kan forbedre helsen din. Et godt planlagt lakto-ovo vegetarisk kosthold kan redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom, og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, ifølge American Dietetic Association.
Dagens video
Hele korn
Når det gjelder å opprettholde en sunn vekt, teller kalorier. Antall porsjoner du bør spise fra hver matvaregruppe, avhenger av dine kaloribehov. Snakk med legen din om hvor mange kalorier du trenger hver dag. De fleste raske voksne menn og kvinner kan opprettholde en sunn vekt som forbruker 2 000 kalorier om dagen. På en 2 000-kalori diett, bør du spise seks porsjoner fullkorn om dagen. Hele korn og serveringsstørrelser inkluderer en skive fullkornsbrød, 1/2 kopp kokt havregryn, 1 kopp fullkorns ferdig å spise frokostblanding, fem helkornsprakkere, to riskaker og 1/2 kopp brun ris eller fullkornspasta. Hele korn inneholder fiber, B-vitaminer og jern.
Legumes og Soy
Legumes og soyaprodukter gir lakto-ovo-vegetarene med protein, jern, folat og fiber. Sikt på tre porsjoner om dagen. En servering kan inkludere 1/2 kopp kokte bønner, som kikærter eller nyrebønner, 1/2 kopp tofu eller 1 kopp soya melk.
Grønnsaker
Grønnsaker gir vitamin C, vitamin A, kalium, folat og fiber. Du trenger omtrent åtte portioner grønnsaker om dagen på et lakto-ovo-vegetarisk diett. En servering kan inkludere 1 kopp løvgrønne grønnsaker, 1/2 kopp råhakkede grønnsaker eller 1/2 kopp kokte grønnsaker. Sunn vegetabilske valg inkluderer kale, spinat, brokkoli, blomkål, grønne bønner, paprika, søte poteter, agurker og sopp.
Frukt
Frukt inneholder også vitamin C, vitamin A, kalium, folat og fiber. Inkluder fire porsjoner frukt om dagen i din lacto-ovo vegetarisk måltid plan. Sunn valg og serveringsstørrelser inkluderer et middels eple, appelsin eller pære, 1 kopp jordbær eller blåbær, 1 kopp kubikkmelon, 3/4 kopp 100 prosent fruktjuice og 1/4 kopp tørket frukt.
nøtter og frø
Nøtter og frø inneholder protein, fiber og magnesium. Nøtter fungerer også som sunne kilder til ensumettede og flerumettede fettstoffer. Inkludert flere enumettede og flerumettede fettstoffer i kostholdet ditt, kan bidra til å redusere blodkolesterolnivået. Du kan ha en servering med nøtter eller frø om dagen. Serveringsstørrelser inkluderer 1 unse nøtter eller 2 ss nøttersmør.
Oljer
Oljer inneholder også enumettet og flerumettede fettstoffer. Ta med to portioner av olje i din lacto-ovo vegetariske måltid plan. Sunn valg og serveringsstørrelser inkluderer 1 teskje olivenolje eller annen planteolje eller 1/8 av en avokado.
Meieriprodukter
Meieriprodukter gir lacto-ovo-vegetareren med kalsium, vitamin D og vitamin B12. Du trenger om to porsjoner meierivarer om dagen på denne dietten. Velg fettfattig eller fettfri meieriprodukter for å begrense inntaket av mettet fett. Å spise for mye mettet fett kan øke blodkolesterolnivået. Meieriprodukter og serveringsstørrelser inkluderer 1 kopp fettfattig eller ikke-fettfri melk, 1 kopp fettfattig eller fettfri yoghurt, 1 1/2 gram fettfattig ost og 1/2 kopp fettfattig hytteost.
Egg
Spise egg kan hjelpe deg med å møte dine protein- og jernbehov. Du trenger halvparten av et egg om dagen på lakto-ovo-vegetarisk diett. Fordi eggeplommer er høyt i kolesterol, kan å spise for mange en uke øke blodkolesterolnivået.
