Triceps brachii består av tre forskjellige hoder: medial, lang og lateralt hode. Sidekroppen er funnet på oversiden av overarmen og er primært ansvarlig for triceps hesteskoform. Å arbeide for å mislykkes på hvert sett av spesifikke øvelser, kan målrette styrke og tone i alter-hodet til tricep.
Dagens video
Pushdowns
Pushdowns retter seg mot alle tre hodene på tricepsen, men ved hjelp av et taufeste isolerer det laterale hodet. Stå overfor en høyrulle maskin. Ta tak i enden av taufeste i hver hånd. Begynn med albuene bøyd og gjemt i nærheten av kroppen din og knytnevene nær brystet. Med ryggen rett og kjerne musklene engasjert, press ned kabelen ved å strekke armene til hendene berører fronten av lårene dine. Pause her og deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.
One-arm Reverse Pushdown
Denne øvelsen arbeider hovedsakelig med sidestykket på triceps. Stå overfor en høykabelsmaskin og ta tak i håndtaket med et grep. Begynn med hånden på brystnivå, albue bøyd og gjemt nær din side. Trekk kabelen ned ved å strekke albuen din. Pause her, klemme triceps, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Fullfør ønsket antall repetisjoner, og gjenta øvelsen med motsatt arm.
E-Z Bar Triceps Extensions
Den overhåndsgrepet som brukes under denne triceps-øvelsen, isolerer muskelets laterale hode. Sitt eller stå med ryggen rett og magen muskler engasjert. Ta tak i en E-Z-bar med et grep på hånden og strekk armene dine vertikalt over hodet ditt. Fra denne posisjonen, bøy albuene for å senke stangen bak hodet. Kontrakt triceps for å forlenge armene og gå tilbake til startposisjon.
Dumbbell Triceps Extension
Dumbbell-forlengelsen virker ikke bare sidestøtten til triceps, men også mediale og lange hoder. Ligg på en flat benk med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine mot hverandre og armene dine strekker seg vertikalt over brystet. Bøy albuene for å senke underarmene på en kontrollert måte til de når 90 grader vinkler. Løft vekter tilbake til startposisjonen ved å utvide armene.
