Spar tid og bygg en god kroppsbygning ved å jobbe både med mage og ben i en styrkebyggende, fettforbrenningstrening. Kombinere øvelser i en treningsøkt hjelper også å sitte fett raskere enn stabil kardio kombinert eller tradisjonell vekt trening, slik at du avslører definerte muskler.
Dagens Video
Balanse, vendinger og folder er avgjørende for å styrke abs mens beinene dine reagerer på knep, lunges og broer. Hver av de følgende trekkene jobber med magen og bena sammen i ett hjertepumpeflyt. Sikt for tre av disse kretsøvelsene ukentlig i uavhengige dager.
: Les mer : Hvordan få lean, sexy ben med 12 bevegelserStart denne treningen med en kort oppvarming bestående av å marsjere på plass, rask gange eller pedalere på en motorsykkel i 5 til 10 minutter. Noen få dynamiske strekker, for eksempel høye kneløfter, torso vendinger og fremoverbøyninger, ferdig i 30 sekunder, fullfører hver treningsrutine.
Gjør hver av disse øvelsene i 45 til 60 sekunder og la akkurat nok tid mellom dem for å bytte utstyr. Etter en full revolusjon, hvil 1 minutt, og gjenta deretter en eller to ganger flere ganger.
Marching Bridge
Trinn 1
Lig på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne og plant føttene dine i avstand fra hverandre. Legg hendene på matten sammen med torso, håndflatene med forsiden nedover.
Trinn 2
Løft hoftene inn i en bro, som er en rett linje fra skuldrene til knærne.
Trinn 3
Løft opp et løft og løft det andre til marsjeringen for hele intervallet. Senk hoftene tilbake til slutt.
Lunger med rotasjon
Trinn 1
Begynn med føttene på avstand fra hverandre. Hold en hantel med begge hender i midten av brystet.
Trinn 2
Trinn høyre fot frem i et lunge; bøy høyre kne. Samtidig roter torso og dumbbell til høyre.
Trinn 3
Trinn tilbake og rette torsoen. Gjenta på venstre side. Alternativ for hele syklusen.
Tips
- Begynnende trenere kan bruke 5 pund vekt, men mer erfarne mennesker kan jobbe seg opp til 20 pund.
Balansering Hip Hinge
Trinn 1
Stå og hold en hantel i høyre hånd, arm forlenget, så vekten henger foran lårene dine. Tillat knærne å bøye bare den minste bit.
Trinn 2
Unweight ditt høyre ben og brett fremover fra hoftene dine, og trekk vekten mot venstre ankel.
Trinn 3
Bruk kontrollen til å stå opp og unngå å sette den høyre foten ned mellom repetisjoner. Gjør 20 til 30 sekunder av intervallet til høyre, og skift deretter til venstre.
Squat with Extended Arms
Trinn 1
Stå føttene i høyden fra hverandre.Hold en medisinball eller dumbbell i begge hender med armene forlenget foran deg, parallelt med gulvet.
Trinn 2
Hev vekten overhead til armene dine er rette og knekk til høyre. Rett beina til å gå tilbake til midten og deretter knekk igjen. Hold vekten utvidet overhead hele tiden.
Trinn 3
Fortsett å skifte den hekke side til side bevegelse for hele syklusen.
Tips
- Nybegynnere bør starte knebøy med utvidet arm uten vekt. Hvis du har skulderproblemer, hold vekten i midten av brystet mens du knekker side om side.
Side Plank Knee Crunch
Putt inn i en sideplank ved å balansere på høyre håndflate og stable hofter, skuldre og føtter. Legg venstre hånd på hoften din.
Trinn 2
Løft venstre ben og dra kneet inn mot brystet. Rett benet og gjenta.
Trinn 3
Gjør 20 til 30 sekunder balansering på høyre håndflate, deretter 20 til 30 sekunder på venstre håndflate.
Tips
Hvis det gjør vondt i håndleddet for å balansere på håndflaten, senk ned til underarmen.
- Bakre lunge med roterende knase
Trinn 1
Stå med føttene side om side og hendene bak hodet.
Trinn 2
Trinn tilbake med ditt venstre ben til et bakre lunge, bøy høyre kneet dypt. Vri overkroppen mens du går tilbake, og ta venstre armbue utenfor høyre kne.
Trinn 3
Untwist og gå videre. Gjenta med det andre benet. Alternativ for hele syklusen.
Les mer:
Leg Day Workout
