En hær kan marsjere på magen, men et fotballag marsjerer på beina - sparker, løper, sprinter, dribler og til slutt skyter på målet. Fra ankler til glutes trenger du bena klar til å gå etter spilletid. Hvis du begynner i preseason arbeidet med benøvelser, kan du være klar når ligakalenderen starter, for å overleve en typisk fem miles eller mer av å løpe i løpet av 90 minutter av et fullt fotballspill.
Dagens video
Vurdering
I begynnelsen av forseasonen og på punkter etterpå, vil du kanskje se hvordan benstyrken din går fremover, og spesielt hvis høyre ben blir mer eller mindre kraftig enn venstre. Klippe på ett ben, komme ned så lavt som mulig, med begge hender på hofter og motsatt ben forlenget ut foran kroppen din, knelåst. Har en evaluator varsel om balanseringsbenets hæl forblir i kontakt med bakken under knebøyet og måle dybden på knebøyet, samt sammenligne forskjeller mellom bena. Adressemessige forskjeller i tilsynelatende styrke med ankel og hamstring strekker, anbefaler University of North Carolina kondisjonstrener Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer. “
Styrke
Styrketrening som retter seg mot beina forbereder deg til fotball. For eksempel fungerer squat for å styrke quadriceps, hamstrings, gluteals og ankel muskler. Du kan utføre knep med skiver, dumbbells eller din egen kroppsvekt. Lunges opprettholder temaet for å arbeide hamstringene og gluteals, og du kan utføre dem fremover, bakover, sideværts eller i rotasjon. Fortsett å arbeide med hammies og glutes med fremoveroppstopp, og hold dumbbells på dine sider når du går opp på et kneehøyt trinn ett ben om gangen og avmonter det ene benet om gangen.
Eksplosiv kraft
Plyometriske øvelser, opprinnelig utviklet for idrettsutøvere for å få dem eksplosivt ut av blokkene og nedover banen, har migrert til andre sportsgrene, inkludert fotball. Selv like enkelt en drill som hopper opp på en boks og hopper av til land, kan utvikle stabilisatormuskler i bena og kjerne for å gjøre deg tryggere i løpet av spill, spesielt under sprang for hoder. Handlingene kan virke trivielle, skriver Gatz, men svært milde landinger trener hofter, knær og ankler for å håndtere stressene i disse bevegelsene, og god bruk av armene til å hoppe opp gir deg bedre kraftproduksjon.
Hastighet
Sprintøvelser gir enda en fasett for å konditionere bena. Stair sprints arbeide quads og oversette til raskere fremskritt på flatt underlag. Finn stadion skritt bred nok til å ta hele foten din. Fremskynde fra bunnen til toppen. Kjør kneet og foten på hvert trinn, stå med høy stilling og kuk albuene, rådgiver Gatz.Et annet middel til høyere stridefrekvens inkluderer å kjøre med seler og sleder, noter forfatterne av "Strength Training for Sport. "Eller prøv spilllignende situasjoner å jobbe med sprintfart, for eksempel å kaste ballen i en en-mot-en øvelse.
