Maskinene i treningsstudioet er der for å bidra til å bygge benstyrken din, men det er så mange å velge mellom - hvilken skal du gjøre? Både benpressen og benforlengelsen trener bena, men benpressen er en sammensatt øvelse med både kne- og hofteleddene, og arbeider med alle øvre benmuskler, inkludert hamstringene. Benforlengelsesmaskinen er en isolasjonsøvelse som bare bruker kneleddet. Den retter seg mot quadriceps.
Dagens video
Hverken trening er en erstatning for funksjonsbevegelser som knebøyet, men de kan begge tjene en hensikt mens du lærer riktig form og begynner å bygge muskler.
Les mer: Leg muskel oppvarming Øvelser
Alt om disse musklene
Flertallet av arbeidet som gjøres av beina dine utføres av hofter, quadriceps og hamstrings. Hverken beinforlengelsen eller benpressen rekrutterer noen av muskelene i hoftene dine veldig mye.
Din quadriceps, eller musklene på lårets front, arbeider for å forlenge kneleddet for å rette benet. Hamstringene dine tjener to formål: bøy kneet og utvide torsoen. Fleksjon, eller rettelse av torso, forekommer ikke under treningen, men kneet bøyes når det bøyes. Hamstringene dine beskytter også kneleddet når det bøyes.
Les mer: Hvordan bygge Legestamina
Benpressen
Benpressen er en maskin som du sitter i og strekker bena mot motstanden til en veid slede. Når du sitter deg selv, må du justere ryggstøtten, slik at du ikke renner ryggen på bunnen av repetisjonen eller la hoftene komme ut av setet. For et optimalt bevegelsesområde, plasser føttene brede slik at beina dine kan synke uten at beina skyver på ribbenet. Jo bredere holdning fungerer hamstringene mer, men fortsatt mindre enn et knep.
The Leg Extension
Benforlengelsen er en maskin du sitter i for å jobbe quadriceps. Det krever at du sitter med dine ankler braced mot en pute. Derefter rettes benet mot motstanden. Denne maskinen er et forsøk på å rekruttere quadriceps, men det er ingen større aktivering av quadriceps i denne øvelsen sammenlignet med benpressen. Mens benforlengelsen har blitt brukt i rehab, oppstår høy spenning når beinet er helt forlenget, noe som skaper mye stress i knærets fremre korsbånd, eller ACL, som ofte forårsaker skade.
Terminalknekkeforlengelser
Knekkeforlengelse i terminalen tjener et alternativ til standardbenpressen. Mens denne øvelsen ikke rekrutterer hamstringene til graden av benpressen, er det mer rekruttering av hamstringen enn i benforlengelsen.Dette gjør terminalforlengelser et sikrere alternativ for å jobbe med muskulaturen som omgir kneledd.
Fest den ene enden av et motstandsbånd rundt en fast støtte i knehøyde, og den andre enden rundt knærne. Ta sikkerhetskopi til det er spenning i bandet og bøy kneet. Rett beinet ditt ved å bøye dine quadriceps mens du holder foten fast på bakken. Denne øvelsen kan gjøres for opptil 20 repetisjoner, og skal utføres med hvert ben.
