Uten sterke ben er det vanskelig å engasjere seg i hverdagslige aktiviteter som å komme inn og ut av stolen, gå rundt i nabolaget og jage etter barnebarnene dine. Leg-styrke-øvelser krever ikke spesialutstyr - du kan trene i stuen mens du ser på ditt favorittprogram.
Dagens video
Som med hvilken som helst ny aktivitet, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at benøvelser er trygge for deg.
Les mer: Øvelser for pensjonister
Stoleøvelser
Hvis du er ny til beinforsterkende bevegelser, start med stoleøvelser. Sitte ned lindrer litt press på beina, og hvis du har balanseproblemer, kan stoløvelser være det sikreste alternativet for deg.
For hver av de følgende øvelsene, sett deg rett på en fast stol og utfør 10 repetisjoner på hvert ben. Hold hver sluttposisjon i 1 til 2 sekunder, og senk nedover til startposisjon. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner på rad.
- Marser: Løft ett kne opp mot taket så langt som mulig uten å lene seg bakover. Denne bevegelsen fungerer musklene på forsiden av hoftene dine.
- Kick-outs: Rett et kne hele veien og kontrakt musklene på lårets front.
- Tå reiser: Holder dine hæler på bakken, løft tærne opp mot taket. Du bør føle musklene på forsiden av dine skinn stramme.
- Heel raises: Trykk tårene dine ned i bakken og løft dine hæler. Denne bevegelsen vil stramme musklene på baksiden av kalvene dine.
Stående øvelser
Stående øvelser utfordrer musklene dine ved å legge kroppsvekt til bevegelsene. Stå ved siden av en vegg eller en annen solid overflate hvis du har bekymringer om balansen din.
For hver av de følgende, stå opp med føttene skulderbredde fra hverandre og utfør bevegelsene 10 ganger på hvert ben, og arbeid opptil tre sett på rad. Hold hver sluttposisjon i 1 til 2 sekunder før du senker nedover.
- Fireveisheiser: Løft beinet rett ut foran deg så langt som mulig, og hold kneet rett gjennom hver bevegelse. Ikke la overkroppen lene seg. Gjenta denne øvelsen og løft benet ut til siden, bakover og over midtlinjen foran ditt motsatte ben.
- Marser: Løft ett knel om gangen til låret er parallelt med bakken. Alternativ bein hver gang, som om du marsjerer på plass.
- Hamstringkrøller: Bøy ett kne og prøv å røre ryggene med hælen din.Ikke la overkroppen bøyes fremover under denne bevegelsen.
- Heel and toes raises: Løft opp dine hæler, løft tærne opp mot taket. Deretter utfører du motsatt bevegelse ved å løfte opp på tærne. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å gjøre dem på på benet om gangen.
- Mini-Squats: Bøy fremover i hofter og skyv baken din bakover som om du skal sitte i en stol. Bøy knærne og sakte senke deg ned. Stopp før lårene er parallelle med bakken. Hold i 1 til 2 sekunder, og sett deretter på igjen. Unngå denne øvelsen hvis du har kneproblemer.
Les mer: Eldre treningsplaner
