Musklene i bena dine er blant de sterkeste i kroppen din. Men sterke muskler betyr ofte korte muskler; og korte muskler er i fare for tårer og skader. Stramme benmuskler kan også legge belastning på nedre rygg. Utfør strekkøvelser for kalvene, hamstringene og kalvene med jevne mellomrom for å øke fleksibiliteten i bena.
Dagens Video
Supine Hamstring Stretch
For å utføre den bakre hamstringstrengen, trenger du et håndkle eller et 4-fots lang tau. Sitt på gulvet og løft håndkleet rundt din venstre fot. Lig deg tilbake på gulvet og forleng venstre fot opp mot taket mens du holder din høyre fot på gulvet. Trekk forsiktig ditt venstre ben mot deg ved å trekke på håndkleet. Hold skuldrene avslappet når du prøver å øke strekket på hamstring musklene. Når du har holdt den strakte posisjonen for ønsket varighet, setter du sakte venstre ben til gulvet og utfører øvelsen på den andre siden.
Supine Inner Lår Stretch
Den bakre indre låret strekk bruker tyngdekraften for å forsiktig øke fleksibiliteten. Sitt sidelengs på en vegg med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Lig deg tilbake på gulvet og samtidig sving bena opp slik at de hviler mot veggen og kroppen din er vinkelrett mot veggen. Fra denne posisjonen skyver du føttene ut og ned for å skape en V-form med beina. Slapp av dine indre lår og la bena spre seg lenger fra hverandre. Hold denne posisjonen for ønsket varighet før du ruller begge beina til den ene siden og langsomt står opp.
Prone Quadriceps Stretch
For å strekke dine quadriceps - musklene på lårets fremside - ligg på magen med beina rett og hendene under pannen. Bøy venstre ben og kom tilbake med venstre hånd for å ta tak i foten. Trekk forsiktig foten mot rumpen. Trekk bare foten din så nær strupen som knehelsen tillater. Hold denne posisjonen for ønsket varighet og bytt deretter forsiktig på bena.
Stående kalsestrek
Stående kalsstrekning bruker tyngdekraften for å øke fleksibiliteten i underbenet muskler. Stå på kanten av et skritt slik at ballene på føttene dine er på skrittet og dine hæler er i ledig plass. Bruk armene dine til å balansere og hold deg til en nærliggende vegg eller annen støtte. Senk langsomt dine hæler så langt under kanten av trinnet som mulig. Prøv å slappe av og gradvis øke dybden på strekningen. Hold for ønsket varighet og fjern deretter trinnet forsiktig.
Forsiktig
Økende fleksibilitet krever at du holder strekkene dine i lengre tid. Dette betyr at du må velge øvelser som gjør det mulig å vedta en strukket stilling og opprettholde den uten unødig stress eller ubehag.For å forbedre fleksibiliteten, bør du holde strekkene dine i minst 30 sekunder, men vær forberedt på å holde posisjoner i opptil tre minutter for å maksimere utviklingen av beinfleksibiliteten. Varm alltid opp før du strekker for å minimere risikoen for skade.
