For å lykkes som en offensiv eller defensiv lineman, må du være stor og også eksplosiv og rask. Derfor vil et omfattende treningsprogram for linemen omfatte vekt trening for å bygge masse og styrke, plyometrics for å forbedre kraften, smidighet øvelser for å utvikle fotfart og condition arbeid for å bygge utholdenhet for å opprettholde under stasjoner. Begynn treningsøktene dine i løpet av lavsesongen. Før hver treningsøkt, varm opp med jogging eller hoppetau i fem til 10 minutter og dynamiske strekker.
Dagens video
Slå på vektene
Vekttrening hjelper til med å utvikle masse og styrke for å overvinne motstanderne dine. Inkluder fire treningsøkter i ditt ukentlige regime. Fokuser på muskler med lavere kropp på mandager og onsdager, og muskler i overkroppen på tirsdager og fredager. Ifølge John Cissik of Human Performance Services inkluderer kvalitetsøvelser for linjemannen renseklær, bakkrok, frontkles, lunges, glute-ham-heiser og dødløfter for underkroppen og benkpressene, pushups, bakdel-raiser, bøyde rader og militære presser for overkroppen. I løpet av lavsesongen, utfør tre sett med 12 til 15 reps av hver øvelse for å lette byggemassen. Når du er to måneder ute fra konkurransen, utfør tre sett med åtte til tolv representanter, og øk lasten du løfter. Når du har en måned til å gå til konkurranse, utfør tre sett med seks til 12 reps, løft tunge vekter.
Bygg eksplosivitet med plyometrics
Innføring av plyometrics i trening kan forbedre evnen til å eksplodere på snap. Bound, lateral cone hops og box hopp er kvalitet plyometric aktiviteter som utvikler kraft i hofter og ben. For grensene står du med føttene under hoftene dine, legger ned i en fjerdedel, og eksploderer i et hopp, og reiser så langt frem som mulig. Land og umiddelbart lavere for å gå inn i neste bonde. Sidekeglehopper innebærer å hoppe side om side over en liten kjegle og prøver å begrense tiden føttene er i kontakt med gulvet. Box hopp innebærer å senke i en kvart knebøy og deretter eksplodere inn i et hopp og landing på toppen av et plyo boks sett som er foran deg. På grunn av deres intensitet begrenser plyometrisk arbeid til to dager i uken. Hvis du er ferdig på samme dager som trening med lavere kroppsvekt, gjør du først plyometricene slik at beina dine er friske. Utfør to til tre sett med seks til åtte representanter hver.
Forbedre fotarbeid med agilityborer
De beste linemen er kjent for sin evne til å være rask på føttene. Planlegging av fleksibilitetsøvelser i timeplanen din to ganger i uka kan hjelpe deg med å forbedre evnen til å akselerere, stoppe og endre retninger. Ta med prikkboringen, som innebærer å sette fem prikker på bakken slik at de får en firkant, hver med to meter fra hverandre og den endelige prikken i midten.Begynn med en prikk og to-fots hopp til de andre, endre rekkefølgen av hvor du hopper. Prøv å utføre boret så raskt som mulig, og begrense tiden føttene er i kontakt med prikkene. Du kan også inkludere Zig Zag-løp, som innebærer å sette rundt 10 kjegler i en vertikal linje med hver en verft fra hverandre. Sprint gjennom kjeglene, kryss over til hver side med innsiden av foten først. Innlemme smidighet arbeid to ganger i uken, fullføre øvelsene før noen vekt trening. Utfør hver øvelse fem ganger.
Utvikling av fart og kondisjonering
Linemen er ikke sikker på hvor lenge de må være på banen, og de må være klare for lange eiendeler. Konditioneringsaktiviteter - som skyttelbore og flyr 20-årene - kan hjelpe deg med å utvikle utholdenhet. Lineman sprenger ikke typisk lange avstander, så deres øvelser bør gjenspeile hva deres stilling krever. For shuttle bore, sett tre kjegler i en vertikal linje med hver fem meter fra hverandre. Start på senterkeglen og sprint til keglen til venstre, så skift retninger og sprint til keglen helt til høyre. Deretter endrer du retninger en siste gang og sprint tilbake til den opprinnelige kjeglen. Flying 2 er involvert i å kjøre totalt 50 meter, med de første 30 meter som utføres med halv hastighet. Gradvis øke tempoet over 30 meter slik at du er på en all-out sprint for de siste 20 meter. Komplett condition øvelser to dager i uken, utfører hver øvelse fem ganger.
