Karbohydrater som inneholder stivelse får en dårlig rap fra lav-carb diettforkunnere for å være høyere i kalorier enn nonstarchy karbohydrater som grønne grønnsaker. Kroppen din fordøyer også stivelser raskere enn protein eller fett. Men mange stivelser inneholder rike mengder næringsstoffer som B-vitaminer, som hjelper deg med å skaffe energi fra mat og fiber, noe som gjør at fordøyelsessystemet ditt kjører på sporet. Hold stivelsesholdige karbohydrater sunne ved å velge næringsdynamiske varianter over raffinerte, overvåke delene dine og unngå høyt kaloriforbruk.
Dagens video
Stivelsesholdige grunnleggende grunnleggende
Karbohydrater er en av tre makronæringsstoffer kroppen din trenger for å fungere sammen med protein og fett. Når det brytes ned og fordøyes, blir karbohydrater til glukose, kroppens foretrukne drivstoff, trengs for vev og muskel helse og for alle de store kroppslige systemene. Institutt for medisin anbefaler at 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier kommer fra karbohydrater.
Karbohydrater klassifiseres ofte som enten enkle eller komplekse, avhengig av deres sammensetning. Sukker teller så enkle karbohydrater, siden de kan inneholde bare en eller to underenheter, mens stivelsesholdige karbohydrater faller inn i kategorien komplekse karbohydrater fordi de kan inneholde hundrevis eller tusenvis av mindre underenheter.
Disse navnene kan imidlertid være misvisende. Frukt har "enkle" karbohydrater, men inneholder essensielle vitaminer og fibre; Samtidig er noen stivelser, som hvitt brød, teknisk "komplekse", men de fleste av deres naturlige næringsstoffer som fiber har blitt fjernet under produksjonen. Uten fordel av fiber for å redusere fordøyelsen, virker raffinerte karbohydrater mye som enkle sukkerarter, fordøyer raskt og lar deg føle deg sulten igjen snart etter å ha konsumert dem.
Din beste innsats ved å plukke stivelsesholdige karbohydrater er å holde seg til de i hele matvarer og for å styre seg av raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og ris; bearbeidet bakevarer; snack mat laget av stivelse, som potetgull; og mange ferdig-til-spise frokostblandinger, som cornflakes. Gå i stedet for friske grønnsaker, hele korn, bønner, belgfrukter og andre karbohydrater i sin mest naturlige form.
Stivelsesholdige grønnsaker
Potet og potetprodukter er de stivelsesholdige karbohydrater som kan komme først til sinnet. Men andre såkalte rotgrønnsaker - de som vokser under jorden - faller også inn i denne kategorien, blant annet søte poteter og yams, pastinetter, jicama, taro rot, vannkastanje, Jerusalem artisjokk og rutabaga. Gulrøtter, rødbeter, roser og daikonrytter inneholder også stivelser, men mindre enn andre rotgrønnsaker.
Vinter squashes teller som stivelse karbohydrater, også, gresskar, butternut squash, Hubbard squash, ekorn squash og delicata. Korn, både på og utenfor cob, er også en stivelsesholdig karb.
Registrert diettist Joy Bauer foreslår at du beholder dine porsjoner av stivelsesholdige grønnsaker "moderat" og for å unngå kaloriforbruk fordi de er høyere i kalorier enn nonstarchy veggies. For eksempel kommer en 100 gram serveringsstørrelse tilberedt brokkoli på bare 35 kalorier og 7 gram karbohydrat - ca 3 gram er stivelse - mens samme mengde bakte potet er 97 kalorier og 21 gram karbohydrater, ca 18 av disse er stivelse. Slathering smør, ost, bacon biter eller rømme på potet presser kalori teller enda høyere.
Korn og kornprodukter
Korn er stivelsesholdige karbohydrater og inkluderer mel og kornprodukter, som brød, kjeks og pasta, laget av dem. Begrepet "fullkorn" refererer til de som fortsatt inneholder alle tre deler av det originale kornfrøet - kli, kim og endosperm. Vanlige varianter er amarant, bygg, bokhvete, bulgur, popcorn og maismel, hirse, havre og havregryn, quinoa, brun og vill ris, rug, sorghum, teff, hvete og hvetebær.
For å sikre at du får de mest næringsdrevne kornene når du kjøper tilberedte brød, pasta, tortillas og andre kornprodukter, se etter ordene "100 prosent fullkorn" eller "100 prosent full hvete" på toppen av ingredienslisten. Fraser som "flerkorn" og "100 prosent hvete" betyr ikke fullkorn.
Igjen, porsjoner er viktige når du serverer kornmat, og overdreven det kan føre til vektøkning. En servering av pasta, for eksempel, er bare 1/2 kopp, i stedet for heaping plateful de fleste amerikanere er vant til.
Legumes, Nuts and Seeds
Bønner og andre belgfrukter gjør også listen over stivelsesholdige karbohydrater. Adzuki, svart, mung, fava, garbanzo, nyre, lima, rosa, pinto og hvite bønner som marine og stor nordlige faller inn i denne kategorien, som alle varianter av linser. Du kan tenke på erter som grønnsaker, men de er teknisk belgfrukter, og i deres mange konfigurasjoner - grønn, splittet, gul og svartøyet - de kvalifiserer som stivelsesholdige karbohydrater.
Nøtter og frø inneholder også stivelse, selv om det er mye mer enn andre. For eksempel er en servering av cashewnøtter mye høyere i stivelse enn brasiløtter eller valnøtter, som inneholder nesten ingen stivelse; og solsikkefrø gir betydelig mer enn små sesamfrø.
