Ab-øvelser er effektive for å gi stabilitet i kjernen og reduserer risikoen for smerter i hofter og bak. For å se en ekte refleksjon i ab-trening er det viktig å inkludere kardio og en solid ernæringsplan for å hjelpe til med å sprenge noe fett som kan dekke musklene dine. Inkludert treningsøkter som retter seg mot muskler fra rektal abdominis, hjelper deg med å oppnå et vaskebrettutseende og bli kvitt "pooch".
Dagens Video
Effektive Reverse Crunches
Denne øvelsen fokuserer på å integrere din utånding med sammentrekning av nedre muskler. Lig flatt på ryggen med beina vinkelrett på gulvet og føttene flatt på bakken. Beveg beina mot torso mens du ruller bekkenet bakover til knærne berører brystet. Hold denne posisjonen i et sekund, og sett deretter bena tilbake til startposisjonen. Gjenta for 15 repetisjoner; hvis du er i stand til å utføre flere representanter, prøv å legge en hantel mellom føttene for å øke intensiteten.
Ab Pulse Ups
Lig flatt på ryggen med hendene dine under din skinker. Stram kjernen din mens du kontraherer underbuksemuskulaturen og løft beina til de er i vertikal stilling, tær mot himmelen. Bruk hoftene til å presse deg direkte oppover fra bakken, dette betraktes som "puls". Hold en puls i fem sekunder, og senk sakte deg tilbake til bakken. Gjenta 15 ganger.
Bygg Abs med saks
Lig på ryggen med beina dine rett og hevet ca 2 meter fra bakken og bena spredt fra hverandre. Ta bena sammen og krysse høyre glidelås over venstre, og sett beina tilbake til startposisjonen, ta deretter beina sammen igjen, men kryss venstre glans over høyre. Fortsett denne bevegelsen, vekslende mellom bena for 10 repetisjoner på hvert ben.
Engasjere muskler med V-Hold
Ligge flatt på gulvet; mens begge hender er på sidene samtidig, løft bein og torso i en 45 graders vinkel, skal kroppen din gjøre en "V" form. Når du oppdager bukemuskulaturen, hold "V" -posisjonen i 30 sekunder og gå tilbake til hvile. Bena skal holde seg rett gjennom øvelsen. Fullfør denne øvelsen fire ganger til totalt to minutter i stillingen "V".
Statiske planker < Legg flatt på magen din, hold overkroppen på armbuene med størstedelen av vekten hviler på baksiden av underarmen. Sett deretter føttene bak deg, slik at du er i en pushup-posisjon, hviler på ballene av føttene. Hold kroppen din i en rett linje gjennom øvelsen, prøv å trekke din mage mot ryggraden for å trekke opp i mage muskler. Hold posisjonen så lenge som mulig for tre sett.
Frosk Trykk
Legg ansiktet opp med knærne dine bøyde og viste seg ut fra kroppen din med føttene bøyd, og trykk hælene sammen. Løft hodet og skuldrene av gulvet, krølle deg så du ser på beina dine. Legg armene dine på siden av kroppen din, av gulvet, håndflatene vendt nedover. Skyv ut gjennom dine hæler og strekk beina dine 45 grader, klem knærne på knærne, og gå tilbake til startposisjon. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner.
Jackkniver med treningsball
Legg føttene og skinnene på toppen av en øvelseskule og utvide kroppen din utover på underarmene dine helt til du oppretter en oppstartsposisjon. Kontrakt bukmuskulaturen og kast ballen innover mot hoftene dine til din quads er vinkelrett på gulvet. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for 15 repetisjoner.
Legelifter med treningsball
Legg flatt på ryggen med en øvelseskule plassert mellom anklene og bena rett. Løft ballen oppover til beina når en 90 graders vinkel. Hold ballen i denne posisjonen i fem sekunder, senk sakte ballen sakte til den ligger litt over gulvet og hold den i fem sekunder - men ikke la ballen slå på bakken. Gjenta øvelsen for 15 reps.
Stabilitetskula utløpt
Kneel med albuene bøyd på toppen av en stabilitetskule med din kroppsvekt holdt på bunnen av underarmen. Mens du holder vekten balansert på armene dine, strekker du begge benene rett ut bak deg, føtter om hoftebredde fra hverandre, og gjør en plankposisjon. Rull sakte ballen bort fra kroppen din til kroppen din blir utvidet så fullt som mulig, og sakte deretter ballen tilbake til startposisjonen. Komplett for 15 repetisjoner.
Leg Drops Engage Lower Abdominals
