Når du bygger et hus, begynner du ikke med hageanlegg. Du skjenker bunntekster og legger et fundament, det strukturelle ankeret til American Dream. Det samme prinsippet gjelder kinesiologi, vitenskapen om muskelbevegelse. Bunnteksten i menneskekroppen er kjernen, en muskelbane som spenner over hoftene, underlivet, ryggen og skuldrene. Hver bevegelse du gjør - fra sex til å svinge en golfklubb - kaller dette støtteapparatet til spill.
Morsom ting med denne kritiske muskelgruppen: De fleste menn ignorerer det, sier fysiolog Mark Verstegen, president for Athletes 'Performance i Arizona og forfatter av Core Performance . Han vet at de fleste menn tar forfengelighet til å trene, trene muskler i armer, ben og bryst. "Det er bra hvis du vil ha kroppen din til show, " sier han. "Men den midterste tredjedelen må være integrert, for det er navet. Hvis den ikke ringes inn, vil ting gå sammen."
Kjernenettverket ditt består av muskler som lar deg rekke en bok uten å brette deg i midjen, åpne en dør uten å vende bakover og bøye deg for å hente en basketball uten nesedykking inn på banen. Det stabiliserer bevegelsene i dagliglivet. Det er også der all bevegelse begynner.
Hver gang armene forlater sidene eller bena bøyes ved knærne, skyter den tverrgående magemusklen i gang. Når den er aktivert, fungerer den i samspill med resten av kjernemuskulaturen for å stabilisere hoftene, forankre bevegelsene til ekstremitetene dine og overføre energi effektivt i hele kroppen.
Redd ryggen
Det å være i stand til å overføre energi effektivt til lemmene er spesielt viktig hvis du spiller sport. Tenk på en sprinter som Usain Bolt. Mens han løper, beveger torsoen seg knapt. Uten en granittkjerne, ville ikke jamaikaneren være verdens raskeste mann. Pumping av armene og kjøringen av bena ville skape en rotasjonskraft i midtsiden hans, noe som fikk energi til å "lekke" fra systemet hans. En slik ustabilitet ville ikke bare bremse ham, men også ødelegge leddene. "Før eller siden ville noe gå i stykker, " sier Verstegen. At noe vanligvis er korsryggen.
De fleste av alle ryggsmerter kan tilskrives svake kjernemuskulatur, ifølge ryggkirurg Richard Guyer, MD, medstifter av Texas Back Institute. "Det er hofteflektorene dine, hofte extensorene, ryggen extensors, bukhud og obliques som stabiliserer ryggraden din, " sier han. "En svak lenke vil påvirke alle de andre."
Tenk over situasjonen
Å utvikle en sterkere kjerne starter med å omdefinere situp. Den tradisjonelle knaseren fokuserer på abs, og trener dem til å være mobiliserende. Det du ønsker er en armada av stabilisatorer som krusninger fra hoftene til skuldrene. Så en perfekt "situp" er en som utfordrer stabiliteten din og tvinger deg til å støtte deg mot tyngdekraften. Følgende øvelser gjør nettopp det. Bruk dem til å forbedre holdningen, pådra deg færre skader og generere større total kroppskraft.
KJERNE-ARBEIDET
Swiss Ball Crunch
Hva den gjør: Skaper total kjernestabilitet og stresser magen. Hvordan gjøre det? Ligg på en sveitsisk ball med føttene flate på gulvet og ryggen buet langs ballens kurve. (Prøv å få rumpe-, rygg- og skulderbladene til å berøre ballen slik at magen din er
er helt strukket.) Med fingertuppene lett berører ørene, knas fra toppen av overkroppen, rull brystet og hoftene opp mens du trekker inn magen. Hold i ett sekund, og senk deretter hoftene og brystet til startposisjonen. For ekstra vanskeligheter, hold en vekt på 5-, 10- eller 25 pund bak hodet mens du trener.
Verstegen tar: "Den beste ab-knusingøvelsen der ute."
Pilar Bridge
Hva den gjør: Styrker skulder-, kjerne- og hoftemuskulaturen, og konditionerer de mindre stabilisatorene som støtter dem
Slik gjør du det: Ligg med forsiden nedover med underarmer som hviler på gulvet og albuene bøyd under skuldrene på omtrent 90 grader. Skyv av på albuene og støtt vekten på dem og tærne. Trekk haken slik at hodet er på linje med ryggen, og trekk tærne mot skinnene. Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta. For ekstra vanskeligheter, løft den ene armen eller beinet, hold i 2 sekunder og bytt deretter armer eller ben. Når du blir god på dette, kan du prøve å løfte både høyre arm og venstre ben, bytt deretter, løft venstre arm og høyre ben.
Verstegen tar: "Dette er utrolig enkelt å gjøre, men likevel ekstremt utfordrende."
Glute Bridge
Hva den gjør: Arbeider glutealmusklene, forbedrer stabiliteten på hoftene og beskytter ryggen
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med knærne bøyd 90 grader og flåten flatt på gulvet. Klem et sammenrullet håndkle eller ball mellom knærne. Mens du strammer opp magen din, løfter du hoftene mot taket ved å skyte glutenene dine og skaper en rett linje fra kne til skulder. Hold noen sekunder, og senk deretter hoftene til de nesten berører gulvet. Gjenta. Når du har mestret dette, fjern håndkleet og prøv å "marsjere" på plass ved å løfte ett ben av gangen.
Verstegen tar: "Jo mer du lærer å bruke hoftene og glutenene dine, jo mer beskytter du deg mot smerter i korsryggen og forbedrer ytelsen."
