Vekttap er aldri et enkelt valg. Hvis du har fibromyalgi, synes dine planer for vekttap mer utfordrende. Kalorier er synderen når det kommer til vektøkning, så å miste vekt er et resultat av en nedgang i kalorier. Reduser ditt daglige inntak ved å justere dietten og øke din daglige kalori-utgang med trening. Her er det vanskelig for noen med fibromyalgi: smerten som følger med tilstanden gjør trening ubehagelig. Med en bevisst innsats skjønt, finner du treningen som hjelper deg med å forbrenne kalorier og beskytter deg mot smerte.
Dagens video
Enkel øvelse
Trinn 1
Utfør kardiovaskulære øvelser som å gå, sykle eller svømme. Begynn med fem minutter om dagen. Gradvis øke varigheten din med en til to minutter om dagen til du kan utføre 60 minutters trening for å forbrenne kalorier som fører til vekttap.
Trinn 2
Hold hjertefrekvensen mellom 55 og 75 prosent av ditt maksimum hvis du er ny til å trene. Beregn dette ved å trekke din alder fra 220 og multiplisere resultatet med 0. 55 og 0. 75. Finn puls på siden av nakken din eller undersiden av håndleddet ditt og telle beats du føler innen 10 sekunder i løpet av treningen. Multipliser resultatet med seks for å avgjøre om du er innenfor det komfortable treningsområdet.
Trinn 3
Legg styrketrening i treningsrutinen på en eller to dager i uken for å øke stoffskiftet og brenne flere kalorier for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Velg åtte til 10 øvelser, en for hver store muskelgruppe, og utfør ett sett med åtte til 12 repetisjoner. For eksempel, inkluderer squats for underkroppen, crunches for kjernen din, dumbbell arm krøller for biceps og dumbbell skulder presser for skuldrene. Inkluder øvelser for brystet, ryggen og kalven også.
Trinn 4
Inkluder aqua øvelser i treningsrutinen som en ikke-påvirkning aktivitet for å redusere stress på leddene dine. Svøm eller gå i bassenget i 15 minutter tre ganger i uka eller delta i en aqua-aerobic-klasse. Begynn med lav intensitet og øk gradvis svømmehastigheten, eller øk din tur til en jogge for å brenne et høyere antall kalorier.
Trinn 5
Bruk en stasjonær sykkel hvis utendørs sykling ikke er tilgjengelig, eller som en treningsøkt som ikke er vær-avhengig. Mål treningsintensiteten din ved å målrette hjertefrekvensen. Pedal med en hastighet som øker hjertefrekvensen innen rekkevidde i 10 til 60 minutter. Utfør syklingstreningene dine en til tre dager i uken som en av dine kardiovaskulære, kaloriforbrenne aktiviteter.
Kosthold med omsorg
Trinn 1
Spis magert kjøtt som kylling, fisk og kalkun i stedet for rødt kjøtt for å redusere kaloriinntaket.Reduser ditt daglige kaloriinntak med ca 250 kalorier for å legge til ditt ukentlige vekttap.
Trinn 2
Øk inntaket av høyfibre matvarer som frukt og grønnsaker for å gi full følelse, med mindre kalorier. Spis en ettermiddagsmat som epler og jordnøtsmør eller gulrøtter og hummus for å integrere høyfibre matvarer i kostholdet ditt.
Trinn 3
Planlegg å spise tre måltider om dagen pluss to sunne snacks. For eksempel, spis en vegetabilsk omelett til frokost og om en eller to timer ha et stykke frukt. Spis en grillet kyllingsalat til lunsj og om en time eller to har en håndfull mandler. Kok en sunn middag som bakte fisk tidlig på kvelden, så hele magen din forstyrrer ikke din manglende evne til å få en komplett natts søvn.
Trinn 4
Unngå å spise overflødige kalorier fra stekte matvarer, sukkerholdige matvarer, junk food og karbonholdige drikker. Bake eller grill kjøtt i stedet for stek mat for å redusere kalorier. Bytt sukkerholdige snacks med et eple eller en oransje for å tilfredsstille din søte tann. Drikk rikelig med vann i stedet for å drikke karbonholdige drikker.
Tips
- Når du har fibromyalgi, er treningsmålene dine å forbedre daglig funksjon og treningsnivå. Vekttap er et akseptabelt mål, men ikke press kroppen din til ekstreme eller du kan oppleve tilbakeslag i stedet for forbedringer. Øk resten mellom repetisjoner hvis du får smerte under styrketrening. For eksempel, utfør en armkrøll og hvil deretter i fem til 10 sekunder før du fullfører den andre repetisjonen.
Advarsler
- Snakk med legen din før du starter et treningsprogram for å avgjøre om det er trygt for din tilstand.
