Forsterkningsøvelser kan ta mye tid hvis du målretter hver muskelgruppe individuelt. Øvelser som styrker hoftene og senk sammen, sparer ikke bare tid, men ligner ofte på bevegelser du gjør i hverdagen. Utfør styringsøvelser to til tre dager i uken for å få de beste resultatene.
Dagens video
Les mer: Tilbake sammensatte øvelser
Deadlifts
Deadlifts styrker hamstringene, plassert på baksiden av lårene dine og nedre ryggmuskler som hjelper deg med å holde deg oppreist.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Hold en dumbbell i hver hånd med håndflatene dine mot deg. Hold armene dine rett gjennom hele treningen.
Trinn 2
Hold ryggen rett, bøy fremover i hoftene til du føler en strekk på baksiden av lårene dine. Hold dumbbells nær fronten av beina. Dette er startposisjonen.
Trinn 3
Løft brystet og stram nedre rygg, rumpe og lårmuskler. Stå opp rett mot dumbbellens trekk. Gjenta 10 ganger.
Single-Leg Deadlifts
Å gjøre dødløfter mens du står på ett ben om gangen, gir mer motstand mot musklene i nedre rygg og ytre hofte.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i høyre hånd, stå på venstre ben med kneet litt bøyd.
Trinn 2
Løft det venstre benet litt bak deg til det er i tråd med hoftene og skuldrene. Hold denne justeringen gjennom hele denne øvelsen.
Trinn 3
Hold ryggen rett, bøy fremover i hoftene til kroppen din er parallell med bakken. Venstrebenet ditt skal løfte seg bak deg, da det forblir i tråd med hoftene og skuldrene.
Trinn 4
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og sett sakte opp igjen. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
Broer på ball
Bruddøvelser brukes vanligvis til hofte og nedre styrking. Utfør denne øvelsen på en treningsball for å utfordre dine muskler ytterligere. Øv denne bevegelsen med nedre ben på setet til en stol til du mestrer teknikken og oppgraderer til ballen.
Trinn 1
Lig på ryggen og hvil på dine ben på toppen av en øvelseskule. Resten dine armer på sidene dine.
Trinn 2
Klem nedre rygg, skinker og hamstring muskler for å løfte hoftene fra bakken, så langt som mulig.Hold skulderbladene på bakken. Utfør denne bevegelsen sakte for å opprettholde balansen din på ballen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og senk sakte nedover. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Vektet knebøy
Squats er kjent for å være en booty-building øvelse. Å legge vekt på knekkene dine, fungerer musklene i nedre rygg, så vel som du jobber for å stabilisere ryggraden.
Trinn 1
Stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd. Bøy albuene og hvil vekkene på skuldrene på skuldrene. Alternativt, bruk en vektstang over skuldrene.
Trinn 2
Bøy knærne og skyv baken bak deg som om du prøver å sitte i en stol. Ikke la knærne bøye seg foran tærne.
Trinn 3
Sett deg så lavt som mulig, og sett deretter sikkerhetskopieringen. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Sideplanker
Sideplanker krever en betydelig mengde rygg og hoftestyrke for å kunne fungere skikkelig. Gjør denne øvelsen enklere ved å hvile overkroppen på underarmen i stedet for håndflaten din.
Trinn 1
Ligg på høyre side. Legg høyre hånd på bakken og trykk opp til albuen din er rett. Dette vil løfte overkroppen av bakken. Håndflaten din skal være rett under skulderen din.
Trinn 2
Løft hoftene dine fra bakken med bena stablet direkte oppå hverandre. Nakke, rygg og ben skal nå være i en rett linje. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger og bytt side.
Trinn 3
Fremskritt denne øvelsen ved å løfte venstre ben mot taket når du er i sidelisten.
Les mer: Trinn for trinn Veibeskrivelse om hvordan du gjør planken
