Enten du er i begynnelsen av kostholdet ditt og ønsker å miste en innledende 10 pounds for å komme deg eller nærme slutten av reisen, og bare ha en siste 10 pund å miste, er et næringsrikt, balansert diett avgjørende. Nøkkelen til å miste 10 pounds på en sunn måte er å unngå kjepp eller ekstreme dietter, og sørg for at du spiser et passende antall kalorier.
Dagens video
Hva du kan forvente
En sunn vekttap er rundt 1 til 2 pounds per uke, noe som betyr at ditt 10 pund tap skal ta mellom fem og ti uker. Det tar et kaloriunderskudd på 3, 500 for å miste 1 pund. Hvis du for tiden opprettholder vekten din, må du spise 500 kalorier mindre hver dag for å miste 1 pund per uke, eller 1 000 kalorier mindre hver dag for å miste 2 pund per uke. Kalorier er kritiske og den viktigste faktoren i din måltidsplan, så sørg for at du teller dem.
Fitting Your Schedule
En av de viktigste aspektene ved å lage en måltidsplan er å vurdere hvor mange måltider per dag du skal spise. Ifølge Akademiet for ernæring og diett er det ingen spesiell beste måltidsfrekvens - du bør spise et passende antall måltider for å hjelpe deg til å føle deg full. Dette kan bety tre måltider per dag, seks måltider per dag eller bare et par store måltider og et par snacks. Et godt utgangspunkt er å gå med tre måltider og to snacks. Spis rundt 25 prosent av ditt daglige kaloriinntak ved hvert hovedmåltid og del de andre 25 prosent mellom snacks.
The Right Foods
Din måltidsplan bør inneholde en rekke matvarer, inkludert proteiner, karbohydrater og fettstoffer. Sørg for at hvert måltid består av en tredjedel til halvparten av frukt og grønnsaker og resten en blanding av magert protein og stivelsesholdige karbohydrater som korn. Ingen mat er viktig for å miste 10 pounds; også, ingen matvarer må unngås fullstendig, selv om du bør se for å begrense inntaket av bearbeidet mat og de som er høye i sukker og transfett.
Eksempelplan
På en gitt dag kan du starte med en omelett laget av paprika og lavmette ost på et helvete pitabrød med en side av melon. Til lunsj, gå til en stor grønn salat med en liten servering quinoa og en tunfisk, så spis en middag bestående av grillet kalkunbiff og potetmos, med brokkoli, spirer og vårgrønnsaker tilberedt i en liten olivenolje. Prøv en matbit med lavt sukker gresk yoghurt med blåbær og helkorns frokostblanding og en midnattsmiddag av fullkornet riskaker med skiver kalkun og syltetøy med et eple.
Overvåkning og justering
Delenes størrelser må tilpasses dine egne kaloribehov. Etter hvert som du går ned i vekt, kan det hende du må redusere porsjonsstørrelsene litt eller redusere porsjoner av korn og stivelse og erstatte disse med lavere kalori frukt og grønnsaker i stedet, eller velg slankere proteinkilder.Dette skyldes at når din vekt faller, brenner du færre kalorier, slik at vekttap kan sakte. Rådfør deg alltid med en medisinsk profesjonell før du starter en diett, og igjen bør du føle deg uvel når som helst.
