Et sunt kosthold er en som har balansert ernæring. En diettplan for 60-20-20 forhold gir en velbalansert tilnærming ved henholdsvis riktig utdeling av karbohydrater, proteiner og fett. Tanken bak denne måltidsplanen er å maksimere energinivåene, muskeltonen og kardiovaskulær helse. Snakk med legen din før du starter et nytt diettprogram.
Dagens video
Grunnleggende
Rapporten om kostholdsretningslinjer for amerikanere fra 2005 antyder å konsumere 45 til 65 prosent karbohydrater, 20 til 35 prosent sunne fettstoffer og det samme for protein. Disse anbefalingene faller godt innenfor 60-20-20 forholdet dieting tilnærming, så det kan betraktes som en sunn måte å spise, ifølge U. S. Department of Health and Human Services. Karbohydrater leverer kroppen med det meste av energibehovet i de tidlige stadiene av trening, mens fettkalorier gir energi under utvidet fysisk aktivitet.
Ved tallene
Når du bestemmer nøyaktig mengden næringsstoffer, må du i hver dag konsumere hver dag. Det er best å sammenligne hvor mange kalorier per gram hvert næringsstoff leverer kroppen din. Fitness og ernæringsekspert Lyle McDonald, av BodyRecomposition. com, sier karbohydrater og protein inneholder begge fire kalorier per gram mens fett inneholder ni kalorier per gram. Basert på en 2 000-kalori diett, betyr dette at du trenger 1, 200 kalorier fra karbohydrater, eller 300 gram; 400 kalorier fra protein, eller 100 gram; og 400 kalorier fra fett, eller 44 til 45 gram.
Funksjon
Funksjonen til denne diettplanen er først og fremst å hjelpe idrettsutøvere, eller andre fysisk aktive mennesker, øke deres energinivå og muskelmasse. Protein er den grunnleggende byggestenen av muskelvev, så det er et viktig næringsstoff som kreves i muskelbyggingsprosessen. USDA antyder at gjennomsnittlig voksen kvinne forbruker 46 gram protein per dag mens menn trenger rundt 52 gram, så basert på det forrige eksempelet ved hjelp av en 2 000-kalori-en-dag diett, er proteininntaket omtrent dobbelt så mye. For mye protein kan være usunt, så sørg for å snakke med legen din før du øker proteininntaket.
Typer
Du har flere valg når du bestemmer den ideelle 60-20-20 diettplanen for deg. Først ble MyPyramid-planen utviklet av USDA, og den overholder denne inntakskvoten. Plus, det er gratis å bruke. En annen type 60-20-20 forhold diett plan ble utviklet av Colorado State University ernæringsmessige spesialister. Denne planen ble designet for bruk av idrettsutøvere, og den maksimerer karbohydrat og fettinntak for økt energi under lange fysiske aktiviteter. Bestem ditt totale daglige kaloriinntak ved å multiplisere din nåværende vekt med 20. For eksempel ville en 170 pund mann forbruke 3 400 kalorier om dagen for å få muskelvekt.
Prøvemåltidspakke
En prøve frokostmåltid basert på Colorado State Universitys anbefaling for idrettsutøvere kan omfatte et glass appelsinjuice, 1 kopp havregryn, en banan, toast med gelé og et glass lav- fet melk. Lunsj kan bestå av en skinke og sveitsisk ostesmørbrød på hele hvetebrød med veggies, et eple, glass skummet melk og to kaker. Middag kan omfatte spaghetti med tomatsaus og sopp, fransk brød, ¼ kopp jordbær og et stykke engelsmatskake. Du kan også ha en kalorimat mellom måltider.
