Barn, tenåringer og voksne trenger et balansert kosthold som inneholder mat fra fem grupper: frukt, grønnsaker, korn, proteinkilder og meieri eller andre kalsiumrike produkter, ifølge US Department of Agriculture. Å få nok av hver matgruppe daglig kan bidra til at du ikke blir mangelfull i vitale vitaminer og mineraler, og kan redusere risikoen for sykdommer som kreft, hjertesykdom, hypertensjon og diabetes. En enkel måte å kontrollere at kostholdet ditt måler, er å følge USDAs MyPlate-retningslinjer for å planlegge måltidene dine, notater Kathleen Zelman, M.P., R. D., L. D. i en UnitedHealthcare-artikkel. Hvis du har problemer med å designe et sunt kosthold, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog.
Dagens video
Trinn 1
Har halvparten av hvert måltid bestå av friske, frosne eller hermetiske frukter eller grønnsaker. Velg lav eller ikke-natrium merker av grønnsaker og frukt pakket i 100 prosent fruktjuice hvis du bruker hermetikk. Målet er å spise så mange forskjellige farger som produserer hver uke som mulig, for eksempel røde kirsebær, gul-oransje vinterkvash, grønn spinat, blåbær og lilla aubergine.
Trinn 2
Gjør 25 prosent av hvert måltid et korn som ris, pasta eller brød. Bruk minst halvparten av kornene i hele kornformen, for eksempel brun ris, helvete brød, helkornsnudler eller hele kornkorn som havregryn eller bulgur i stedet for hvit ris og andre produkter tilberedt av raffinerte korn.
Trinn 3
Inkluder en proteinrik mat på hvert måltid. Velg blant fjærfe, magert kjøtt, fisk, skalldyr, egg, nøtter, frø, soyabønner, bønner eller belgfrukter. Husk at en enkelt servering består av ett egg, 1/2 unse nøtter eller frø, 1/4 kopp kokte bønner eller 1 unse sjømat, kjøtt eller fjærfe.
Trinn 4
Ta en servering av meieri eller et passende vegetabilsk alternativ for høyt kalsium med hvert måltid. Prøv 1 1/2 gram med lavmett ost eller 1 kopp lavt eller ikke-fett yoghurt eller melk hvis du inkluderer meieriprodukter i kostholdet ditt. Velg 1 kopp kalsiumfestet plantemelk, forsterket soya mat eller mørkegrønne, grønne grønnsaker som alternativer, eller hvis du ikke bruker meieri.
Tips
- Når du begynner å spise mer fullkorn og ferske råvarer, kan du oppleve gass, oppblåsthet, magekramper og diaré fra økt inntak av fiber.For å forhindre disse problemene, drikk rikelig med vann og legg fiberrikt mat inn i kostholdet ditt gradvis over en periode på noen uker.
Advarsler
- Hvis du har alvorlig medisinsk tilstand eller er i behandling for et kronisk problem, bør du ikke gjøre noen endringer i kostholdet ditt uten å diskutere det med legen din. Hvis du er streng vegan og ikke bruker noen form for dyrebasert produkt, kan du være mer sannsynlig å bli mangelfull i essensielle næringsstoffer som vitamin B-12, jod og vitamin D. Snakk med legen din om hvordan du skal ta med kosttilskudd eller fortified foods i ditt vanlige kosthold.
