Med middelhavsdiet er det basert på hundre år gamle kulinariske tradisjoner i landene som ligger langs Middelhavet, et solidt næringsgrunnlag for vegetarianere. Fordi middelhavsdiet legger vekt på plantebaserte proteinkilder, som fullkorn, belgfrukter og nøtter, gir kostholdet naturlig til en vegetarisk spiseplan. Å følge et vegetarisk kosthold i retningslinjene for middelhavstradisjonen kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom.
Dagens Video
Fordeler
I en studie publisert i "New England Journal of Medicine" i 2003, har forskere fra Harvard School of Public Health og University of Athens Medical Center fant at innbyggerne i Hellas som fulgte prinsippene for Middelhavet diett hadde økt levetid og en lavere forekomst av hjertesykdom og kreft enn studietiltakere som ikke fulgte med dietten. Forskere konkluderte med at en diett rik på fiber, magre proteiner, enumettede fettstoffer og omega-3 fettsyrer, sammen med moderate mengder vin med måltider, kan beskytte deg mot kronisk sykdom. En studie fra 2006 publisert i "Annals of Neurology" indikerer at etter et middelhavsdiett kan det forhindre kognitiv tilbakegang mens du alder og reduserer risikoen for Alzheimers sykdom.
Retningslinjer
Grønnsaker og frukt, helkorn, belgfrukter, nøtter og frø, olivenolje, urter og krydder danner grunnlaget for Middelhavet diettpyramiden. Sammen utgjør disse matvarene en matvaregruppe og representerer grunnlaget for hvert måltid. Sjømat utgjør den andre matgruppen på Middelhavspyramiden, etterfulgt av fjærfe, egg og ost. Kjøtt og søtsaker sitter på det smaleste punktet i pyramiden, noe som indikerer at de bare skal ta hensyn til en liten del av et ikke-vegetarisk kosthold.
Modifikasjoner
Som vegetarianer kan du endre Middelhavet diett ved å erstatte sjømat, fjærfe og kjøtt med belgfrukter, soyaprodukter, nøtter og frø. Middelhavsdiettpyramiden og Mayo Clinics vegetariske diettpyramide er like i vekten deres på korn, belgfrukter og nøtter, etterfulgt av grønnsaker og frukt, med fett som representerer et lite segment av dietten. Nøtter gir protein, fiber og hjerte-sunn fett, men har høye kalorier. Begrens forbruket av nøtter til en håndfull per dag. Fokus på tørkede bønner, tofu eller tempeh og ikke-fett meieriprodukter for å erstatte proteinet i sjømat og fjærfe. For å unngå vektøkning og overflødig fett, spis moderate porsjoner egg og ost daglig til ukentlig, som angitt i middelhavspyramiden.
Overveielser
Fiskeolje-kosttilskudd eller befæstede matvarer kan erstatte omega-3-fettsyrene i sjømat, noe som bidrar til kardiovaskulære fordeler av Middelhavet diett.For å erstatte vitamin D i fisk, bruk meieriprodukter tilsatt D-vitamin. Kombiner bønneretter med sjenerøse porsjoner av løvgrønnsaker og tomater - C-vitaminet i grønnsaker vil øke opptaket av stryket som bønner gir.
Forslag
Dra fordel av middelhavsdietets store vegetariske retter ved å spise fullkornsbrød og pasta, et stort utvalg av belgfrukter og et fargerikt utvalg av vitaminrike frukt og grønnsaker. Sesemat med fersk hvitløk, basilikum, oregano og revet parmesanost. Følg Middelhavstradisjonen om å tilbringe mye tid utendørs - sollys fremmer hudens produksjon av vitamin D.
