Menopausen for menopausale kvinner

Overgangsalder er en vanlig del av aldring for kvinner og begynner på tidspunktet for siste periode. Etter hvert som hormonnivåene reduseres, kan du finne det vanskeligere å opprettholde en sunn vekt, og øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og brystkreft. Etter et sunt kosthold som inneholder mer kalorier, kan næringsrike matvarer hjelpe deg med å møte dine næringsbehov og hjelpe deg å balansere inntaket ditt for vektkontroll.

Video av dagen

Menyplan

-> >

Menyplan Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Når du når 40 år, må du spise ca 200 kalorier mindre om dagen for å opprettholde din vekt, ifølge American Dietetic Association. Å følge en kalorikontrollert diett kan hjelpe deg med å balansere inntaket ditt for bedre vektkontroll. De fleste menopausale kvinner kan opprettholde en sunn vekt etter en 1, 600-kalori diett plan. For å oppfylle næringsbehovene dine på en kalorikontrollert måltidsplan, spis en rekke matvarer fra hver av matgruppene. En balansert 1, 600-kalori måltid plan bør inkludere 4 kopper frukt og grønnsaker, fem porsjoner fra korngruppen, 5 unser kjøtt eller bønner, tre porsjoner fra meieri gruppen og 5 teskjeer olje eller dens fett ekvivalent. Del dine matalternativer blant tre måltider og to snacks. Å spise mindre måltider med vanlige snacks kan hjelpe deg med å brenne kalorier mer effektivt og kontrollere sulten din.

Frokostmåltid

->

Breakfast Meal Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images

Ta deg tid til frokost. Å hoppe over måltider, spesielt det første måltidet på dagen, kan føre til at du overtar senere og reduserer stoffskiftet. En balansert frokost bør inkludere mat fra så mange matgrupper som mulig. Mål for 1/2 kopp frukt, en servering fra korngruppen, 1 unse kjøtt eller bønner, en servering fra meieriproduksjonen og 1 ts. av olje eller dens fettekvivalent. En prøve måltid ideen inkluderer 1/2 av en engelsk hvete full-hvete toppet med ett egg tilberedt i 1 ts. av olje og 1 1/2 unse lavmett ost, serveres med 1/2 kopp kalsiumfestet appelsinjuice. Pass på at du inkluderer kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt. Uten østrogen øker mengden av bentap sammen med risikoen for osteoporose. Menopausale kvinner trenger 1, 200 milligram kalsium om dagen.

Morgen Snack

-> > Morning Snack Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images

Lag sunne snack valg ved å inkludere kalorier, næringsrike matvarer som fersk frukt og fettfri meieriprodukter. En god morgentillegg kan inkludere 1/2 kopp frukt og en servering av et meieriprodukt, som for eksempel en liten banan med en beholder med fettfri yoghurt.

Lunsjmåltid

->

Lunsjmåltid Foto Kreditt: Intek1 / iStock / Getty Images

En balansert lunsjmeny bør inkludere 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker, to porsjoner fra korngruppen, 2 gram kjøtt eller bønner og 1 ts. av olje. Til lunsj kan du ha 1/2 kopp hummus fylt inn i en liten, full hvete pita med salat, tomater og sperrer. Server lunsj med 1/2 kopp frisk fruktkopp og 2 kopper blandet greener toppet med 1 ss salatdressing. Fytoøstrogener er et plantebasert østrogen som kan fungere som en svak form for østrogen i kroppen. Matkilder inkluderer soyaprodukter, fullkorn, grønnsaker og belgfrukter. Fordelene ved å inkludere fytostrogenrike matvarer i kostholdet ditt er ikke klart, og National Institute for Aging foreslår rådføring med legen din før du øker inntaket av disse matvarene.

Ettermiddagsmat

-> > Ettermiddagsmat Fotokreditt: S847 / iStock / Getty Images

En sunn ettermiddagsmat bør bestå av 1/2 kopp frukt, en servering fra korngruppen og 1 ts. av olje. En prøve snack ide inneholder fem helkornsprakkere med 1 1/2 ts. av peanøttsmør servert med 1/2 kopp ferske epleskiver. Inkludert mer fiber i kostholdet ditt, fra matvarer som fullkorn og frisk frukt, kan hjelpe deg med å bedre din sult i forhold til vektkontroll.

Middag

-> > Middag Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images

Ditt kalorikontrollerte middagsmåltid skal omfatte 1 1/2 kopper grønnsaker, en servering fra korngruppen, 2 gram kjøtt eller bønner, en servering fra meieri-gruppen og 2 ts. av olje. Til middag kan du ha 2 gram grillet laks serveres med 1/2 kopp helhvete couscous og 1 1/2 kopper spinat sautert i 2 ts. av olje. Risiko for hjertesykdom øker når du rammer overgangsalderen. Inkludert mer omega-3-rik mat, som laks, kan senke blodtrykket og blodkolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.