Alle kropp er unikt, men formen din faller vanligvis inn i en av tre spesifikke kategorier: ectomorph, endomorph eller mesomorph. Ektomorfer har en tendens til å være lange og magre, mens endomorfer er rounder og fyldigere. Mesomorphs faller et sted i mellom - de virker naturlig muskuløse med en solid ramme. Folk faller sjelden helt inn i en av disse somatotypene; I stedet er de vanligvis en kombinasjon av to kroppstyper, med en form mer dominerende enn den andre.
Dagens video
Kroppstypen din gjør mer enn å skille din form; det påvirker også måten du får på vekt, reagerer på trening og reagerer på ulike matvarer. Den rette dietten kan maksimere det naturlig atletiske utseendet til en kvinne som er dominerende mesomorphic.
Administrere din mesomorfe kroppstype
En aktiv kvinne med middels benstruktur som har en ganske enkel tid å utvikle lean muskel, er sannsynligvis en mesomorph. Berømte eksempler på mesomorphic kvinner inkluderer tennisstjerne Serena Williams og volleyballspiller Gabrielle Reese. Hvis du er en mesomorph, er dine proporsjoner vanligvis balansert, så du har enviably bred skuldre og en smal midje. Mange gymnaster, figur konkurrenter og tennisspillere faller inn i denne kroppstypen.
Den rette opplæringen hjelper en mesomorph å få muskler og lave kroppsfettnivåer ganske enkelt i forhold til de andre kroppstyper. Omvendt kan du også sette på pund raskt hvis du ikke legger stor vekt på trening og diett. Opprettholde en sunn vekt som en mesomorph bidrar også til å beskytte deg mot kronisk sykdom. En studie publisert i omtaler om miljøhelse i 2002 viste at mesomorfe kvinner som har noen endomorfe egenskaper - som høyere kroppsfett - var mer utsatt for å utvikle høyt blodtrykk.
For å oppnå lavere kroppsfettnivå, utfør regelmessig kardiovaskulær trening i 30 til 45 minutter tre til fem ganger per uke. Hvis målet ditt er å bli slankere og miste ekstra fett, utfør intensitetsintervalltrening på noen av disse treningsøktene hver uke. HIIT innebærer vekslende korte anfall av høyintensitetskort med korte anfall av lavere intensitetsarbeid.
Macrontrient-sammenbrudd for et Mesomorph-diett
Et balansert inntak av makronæringsstoffer hjelper en mesomorph å opprettholde en sunn vekt og mager ramme. Del kaloriene dine ganske like mellom makronæringsstoffer - fett, karbohydrater og protein. Hvis du måler ditt inntak av makronæringsstoffer, er det spesielt målet for 30 til 40 prosent av kaloriene dine å komme fra karbohydrater, 30 prosent fett og 30 prosent protein. Dette høyere enn gjennomsnittlige proteininntaket støtter den større mengden muskel du pleier å bære, og hjelper deg med å legge til mer, hvis det er målet ditt.
En enkel måte å planlegge måltider på er "øyeeball" -porsjoner, slik at hver tallerken inneholder en serveringsprotein i palmen, en kuppet håndfull fullkorns karbohydrater eller frukt, en fistfull vannaktig, fibrøs grønnsaker og en tommel -større servering av et sunt fett.
Sunn mat for en kvinnelig mesomorf
Når du fyller den første tredjedel av tallerkenen din, velg proteinkilder som inneholder lite mettet fett og inkluderer egg, laks, hvitt kjøttfisk, hvit fisk eller magert biff. For karbohydrater, unngå raffinerte, sukkerholdige, for eksempel hvitt brød, brus og desserter. I stedet velger du hele korn som brunt ris og helvete brød, søte poteter og vinter squash, samt frisk frukt. Vannete, fibrøse grønnsaker gir deg også karbohydrater i form av fiber - for å hjelpe deg med å bli full - og phytonutrients for å støtte muskelgjenoppretting og god helse. Velg kvalitetsfett som nøtter, frø, olivenolje, fettfisk og avokado.
Prøve måltider for en mesomorph kan inkludere magert flankbiff med brun ris og dampet brokkoli toppet med noen spiseskjeer skivede mandler; en stor grønn salat laget med rå grønnsaker, grillet kylling, skiver avokado og noen få vevde hvete kjeks; eller en bolle med stålskåret havre toppet med ren gresk yoghurt, et strøk av valnøtter og friske blåbær.
Spise for å støtte trening
Som en mesomorph kan du finne at du kan spise flere kalorier enn noen av dine endomorphiske venner. Dette skyldes at den høyere mengden muskel du bærer, krever mer kalorisk energi for å støtte.
Før og etter trening er det beste tidspunktet for en mesomorph å spise karbohydrat-tette matvarer. Du bør fortsatt ha en liten mengde protein på disse måltidene - litt mindre før trening og litt mer etter trening.
Hvis det har vært flere timer siden ditt siste måltid, trenger du en pre-workout-snack. En banan med en liten beholder med fett yoghurt eller en halv helkorn bagel toppet med nøttersmør er gode valg for å gi deg energi til å trene. Etter en treningsøkt, trenger du karbohydrater for å erstatte energibutikker og protein for å støtte muskelreparasjon. Har en smoothie laget med gresk yoghurt, frukt og mandelmelk eller to hardkokte egg med en engelskhvefisk muffin for hele hveten.
