Å få passe til å øke løpevannet ditt innebærer mer enn bare å kjøre. Dette faktum kan komme som en overraskelse for deg, men du kommer snart til å forstå viktigheten av å inkorporere og trene for styrke, smidighet, fleksibilitet og kjernestyrke for å oppnå bedre fart. Ved å følge en balansert opplæring på alle disse områdene, vil du ikke bare oppnå bedre løpehastighet, men også redusere sjansen for skade.
Dagens video
Hastighetsteknikk
Storbritannia Brim og bane coach Brian MacKenzie notater på BrianMac. co. uk som praktiserer riktig teknikk når hastighetsopplæring, som vitalt viktig. Han sier at praktiserende teknikk ved lavere hastigheter må først gjøres for å hjelpe kroppens muskler til å få følelsen av bevegelsen som er nødvendig for å gå raskere. Når dette er gjort, kan du deretter øve på raskere nivåer. Hele ideen om å gjøre dette er å la nervene og musklene bli trente, og tilpasse seg riktig skyting og sammenføyninger når de går raskere.
Hastighetskrav
MacKenzie sier at for å øke hastigheten må fire elementer samarbeide - fleksibilitet, styrke og fart, ferdighetsutvikling / teknikk og hurtighetstrening. Fleksibilitet, oppnådd gjennom strekking, må utføres hele året for å redusere skade og forbli limber. Styrke og fart skal utvikles for å oppnå den nødvendige kraften til å løpe raskere under treningen og konkurransen. Fagutvikling / teknikk, som nevnt, hjelper kroppen din til å øve for raskere bevegelse. Hastighetstrening må utføres i korte intervaller ved høy hastighet, og først etter lysopplæring eller passende tidligere hvile.
Speed Workouts
MacKenzie foreslår spesifikke hastighetsøvelser for bestemte løpestrømmer. For sprinters trening for 100 meter - 10 repetisjoner × 30 meter i rase tempo fra blokker med full utvinning, deretter 3 til 4 reps × 80 meter i rase tempo med full gjenoppretting. For 1500 - 4 reps × 400 meter i målløpshastighet med 10-15 sekunders utvinning, så 4 til 5 reps × 800 meter ved 5 til 6 sekunder per 800 meter raskere enn målløpshastighet med seks minutters gjenoppretting. Og for 10 000 meter - 3 reps × 2000 meter på 3 sekunder per 200 meter raskere enn målløpshastighet med 2 minutters utvinning. Følg dette med 5 reps med fem minutters intervaller på nåværende 5 km rase tempo med tre minutter utvinning.
Plyometrisk trening
MacKenzie oppfordrer også plyometrisk trening til å utvikle eksplosiv bevegelse og teknikk som trengs for raskere kjøring. Joe Puleo og Patrick Milroy, MD, foreslår plyometriske øvelser i "Running Anatomy" som The Frogger. I denne øvelsen posisjonere deg selv i en full knebøy med lårene dine horisontale til bakken.Inhalere, svep armene bakover, og kast deretter armene fremover samtidig som du eksploderer oppover og fremover ut av knebøyeposisjonen. Land igjen i full squat posisjon og gjenta hoppet umiddelbart. Utfør The Frogger for seks til åtte representanter for to til tre sett. Denne plyometriske treningen utvikler quadriceps, gluteus maximus, gastronemius og soleus muskler, og er spesielt gunstig for sprintere.
