For å finne ut hva den bakre dumbbellpressen handler om, la oss se nærmere på navnet hans. Fordi det er liggende, vet du at du vil ligge på ryggen. Og siden det er et trykk, er det et trygt alternativ at du løfter vekter over hodet ditt.
Dagens video
Ikke vær sjenert - forestill deg at du ligger og gir de imaginære håndverkene et trykk. Føler du det engasjementet i din pecs? Det er fordi den bakre dumbbellpressen hovedsakelig retter seg mot brystet - men fordelene slutter ikke der.
Retningslinjer for Pecs
Kall det på den bakre håndboken på brystkassen eller dumbbell-benkpressen. Denne klassiske heisen starter med ryggen flatt på en benk, armer bøyde 90 grader og en hantel i hver hånd med håndflatene vender ut.
Når du strekker armene oppover - stopper like før albuene låses - og gå tilbake til startposisjonen, bør du føle litt strekk i brystet. Det betyr at du engasjerer heisens hovedmål: Hjertehodet til pectoralis majoren.
Siden "brysthodet til pectoralis major" ikke akkurat ruller av tungen, vil du vanligvis høre disse musklene referert til som lavere pecs eller bare pecs. Disse vifteformede musklene utgjør det meste av brystet, og de ser ikke bare bra ut i en slank skjære de er helt avgjørende for å hjelpe langs bevegelsen av skulderleddene dine.
Les mer: Slik utvikler du nedre Pecs
Bistand fra skuldrene og armene
Den bakre dumbbellpressen har tjent sin plass i pantheonen av viktige brysttreninger, men la oss ikke glemme sine synergister. Disse er musklene som hjelper en øvelses målmuskler utfører en full bevegelse, noe som betyr at - selv om de kanskje ikke er målet - blir de også jobbet.
Når du perfeksjonerer dine lavere pecs, jobber du også din clavikulære del av pectoralis majoren og de fremre deltoidene, en mindre muskelgruppe som forbinder ditt øvre bryst til skuldrene dine. På toppen av bevegelsen er det opp til armene dine for å holde vekten trygt over hodet ditt. Det er da du vil føle tricepsene dine (triceps brachii) og biceps (biceps brachii) - to viktige overarmsmuskler - spar inn som stabilisatorer.
Et par flere frynser
Som en sammensatt øvelse får den bakre dumbbellpressen to eller flere av leddene dine i bevegelse. Dette er en grunn til at det utmerker seg ved å bygge opp brystmusklene. Og mens barbells er synonymt med brystpresser og benkpresser, kommer den enkle handlingen med å bruke dumbbells med en rekke fordeler: De tilbyr et større spekter av bevegelse, og legger mindre belastning på skuldre, albuer og håndledd.
Noen ganger skjer en morsom ting når du trykker på en barbell; Den sterkere siden av kroppen din kan hjelpe din svakere side med en tung belastning, noe som gjør for ujevnt muskel engasjement. Det er ikke tilfelle for en dumbbell øvelse som denne supine pressen, som også engasjerer stabilisatorer mer aktivt enn din gjennomsnittlige barbell press.
Les mer: Dumbbell Press vs Bench Press
Trykk på
Det er ingen tvil om at dumbbell benkpressen er et effektivt alternativ for å jobbe i bryst og overarmer, men det er en stor verden der ute på treningssenteret. Er denne supinepressen en av dine go-tos på brystdagen, eller har du et annet hemmelig våpen? Hva med dumbbell pressvariasjoner? Gi oss beskjed i kommentarene - din pecs kan bare takke deg.
