Forsterkning av dine obliques krever ikke treningsmaskiner. De er en del av kjernen din, som stabiliserer torso og hofter og produserer en rekke bevegelser. De ytre snittene roterer og bøyer bagasjerommet, mens de indre snittene hjelper de ytre snittene i de samme bevegelsesmønstrene og gir noe bagasjestabilitet. Disse musklene virker ikke isolert. Med et sett med frie vekter kan du trene dem til å fungere bedre med andre muskler i kroppen din.
Dagens video
Overhead Lifting
Enhver overheising vil automatisk koble til kjernen din, som sitter fast på kofferten din og bakover for å forhindre skade og opprettholde balansen. En studie publisert i mai 2012-utgaven av "European Journal of Applied Physiology" viste at kjernen, inkludert rektus abdominis og utvendige obliques, hadde en høyere aktivitet når dumbbell skulderpressen ble utført i stående stilling i stedet for i sittende stilling. Å gjøre overheis med en vekt hadde også en høyere aktivitet enn å utføre med to vekter. Derfor kan du styrke dine obliques ved å gjøre en barbell overhead press, olympisk løft og en single-arm kettlebell press.
Squats og Swings
Selv om du ikke føler at dine obliques og andre ab muskler fungerer, er de konstant engasjert når du utfører kroppsøvelser, som knebøy og kettlebell-svinger. Abdominal muskler stabiliserer kroppen din for å opprettholde normal ryggraden justering for å håndtere tyngre belastninger under en rygg eller knebøy eller når du står på en ustabil overflate. Forskere ved Memorial University of Newfoundland, Canada, viste at bukstabilisatorer har høyere aktivitet når knebøy utføres på en ustabil overflate i stedet for en stabil overflate. I en kettlebell-swing stabiliserer kjernen din bagasjerommet for å styre hastigheten og retningen av svingens nedadgående fase. Kjernen hindrer at torsoen bøyes og kroppen din mister balansen.
Twists and Throws
Medicinsk ballkast gir abdominal kraft til å utmerke seg i de fleste idretter, for eksempel baseball og lacrosse. For å skape kaster kraftig uten å kaste ryggen din, trenger du en sterk underkropp og en stabil kjerne. En studie publisert i februar 2012-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" viste at testen med en-rep max knep er den beste spådommen for kastekraft blant andre tester, som benkpressprøve og 40-hulls dash. Forskere konkluderte med at kjernestyrke kan påvirke hvor mye kraft ekstremiteter produserer. Eksempler på kasterøvelser inkluderer medisineboblinger, overhead-kast, brystpass og jordslam.
Plyometrisk kraft
Kroppsvekten din kan brukes som egen motstand mot tilstanden dine obliques, spesielt i nedre kroppsplyometri.Dette innebærer eksplosive og repeterende sammentrekninger av musklene dine over en kort periode. For å minimere mengden sjokk som nedre rygg, hofter og knær mottar i plyometrics, fungerer mage muskler som støtdempere for å pute leddene og indre organer. Forskere ved Universitetet i Tokyo i Japan fant at dine ytre obliques og rectus abdominis aktiveres innen 100 millisekunder før føttene lander på bakken fra en høyde på 35 centimeter. Alle plyometriske øvelser som involverer bakkekontakt, vil fungere dine obliques, inkludert boksprang, dybdeprøver, lateral begrensning, hoppeøvelser og trappgrenser.
