Tenk deg å trekke to og en halv ganger din egen kroppsvekt rett ut av gulvet over hodet ditt. Olympiske vektløftere gjør det ofte, og denne typen trening kan bygge utrolig kraft og styrke. Består av to konkurransedyktige heiser, snatch og ren og jerk, bruker olympiske heiser alle de store muskelgruppene i kroppen din. Siden denne type trening er en type treningsøkt i hele kroppen, bør den innlemmes intelligent i treningsregimet.
Dagens Video
Rengjør og Jerk Part One: Squat Clean
Ren og jerk har to primære bevegelser. I den første fasen tar du en lastet barbell ut av gulvet ved å hakke ned og eksplosivt tegne den oppover nær kroppen din, med et kort, men kraftig vertikalt sprang. Når momentet fører baren oppover, trekker du deg selv nedover i en knebøy og fanger baren i brysthøyde og lar det ligge kort over brystet og skuldrene. De heklete aspektene ved denne bevegelsen aktiverer baken, lårene og hamstringene, mens du får skinnbenet til brystet ditt, krever hastighet, koordinering og kraftig sammentrekning av skuldre, øvre rygg og armer. Denne delen av ren og jerk er kjent som en "squat clean" og er viktig for å mestre riktig olympisk løfte teknikk.
Rengjør og jerk Del to: Trykk på
Den andre fasen av ren og jerk krever enorm styrke, men også muligheten til å forsiktig balansere den lastede barbell. Ved å bøye knærne litt, samler du momentum, og deretter raker du beina raskt mens du tvinges "jerking" eller skyver barbellen rett opp over hodet, og strekker armene dine i albuen. I konkurransedyktig olympisk løft må du da holde den forlengede posisjonen helt ubevegelig før du lar barbell slippe til gulvet foran deg. For å utvikle den nødvendige styrken i ryggen, skuldre og armer for å gjøre dette kan du øve denne delen av heisen av seg selv, en bevegelse kalt "trykkpresse".
Snatch
Mens ren og jerk består av to bevegelsesmønstre, er en effektiv snatch i det vesentlige bare en. Når du kommer inn i en dyp knebøy, griper du vekten med hendene, nesten dobbelt skulderbredde fra hverandre, og hopper vertikalt mens du løfter barbellen opp av gulvet for å hente den opp over hodet uten å bøye albuene dine. Du kan lande med føttene i en lungeposisjon, kjent som en splittet snatch, eller med knærne bøyd og føttene parallelt i en knebøyle. Derefter stiger du til en stående posisjon mens du balanserer barbell overhead.
De olympiske heiser er treningsøkter
Fordi denne treningsmetoden krever å mestre perfekt form i mange stadier, er det best å lære olympisk løft fra en kvalifisert styrker og kondisjonsspesialist med erfaring i å undervise bevegelsene.Den rene og rykk og snatch er totale kroppsøvelser, og når de praktiseres riktig, kan det utvikle enorm muskelkraft. Vær sikker på å ta minst en eller to dager med aktiv hvile mellom løftene, velge kardiovaskulær trening som jogging eller sykling slik at musklene dine kan komme seg.
