Når målet er å oppnå en sterkere, sikrere og mer effektiv barbell-benkpress, noen ganger det beste å gjøre er å komme seg vekk fra benken helt. I stedet velger du variasjon som bedre kan forbedre kvaliteter som er avgjørende for å forbedre benkpressen.
Dagens Video
Les mer: Dumbbell Press vs Bench Press
Fordeler med å bruke bare en arm
En variant av benkpressen er den ene armen dumbbell benkpressen. Denne variasjonen krever større stabilitetsbehov fra skulder, skulderbelte og kjerne, på grunn av den ubalanserte belastningen.
Med dumbbellen i den ene hånden jobber vekten med å rotere kroppen mot den, utfordrer kjernen din - spesielt dine indre og eksterne obliques - for å stabilisere deg og holde deg flatt på benken.
På grunn av den økende stabilitetsbehovet og vanskeligheten til enkelhånds dumbbell benkpress må sikkerheten være den første vurderingen når du utfører øvelsen.
Les mer: Slik bygger du stabiliseringsmuskler for benkpresser
Slik gjør du dette øvelsen
Velg en vekt som er litt lettere enn vekten du vil trykke med en toarms håndkleddbordspress. Når du har valgt riktig vekt, trygt og effektivt utføre enkeltarms dumbbell benkpressen.
HVORDAN GJØR DET: Begynn å sitte på benken med dumbbell hviler på låret. Bruk begge hender til å bringe hånden opp til skulderhøyde mens du ligger på benken på en kontrollert måte.
Hold absen engasjert, tenk på å presse din lave rygg mot benken, og kjør føttene i gulvet. Med dumbbell nå i en hånd og i skulderhøyde over en skulder, hold albuen 45 grader mot kroppen mens du trykker den mot taket.
Senk håndtaket sakte ned, slik at skulderbladet ikke spretter fremover, eller albuen skal passere for langt bak kroppen når du nærmer deg bunnen av bevegelsen. Gjenta for reps og bytte sider.
Andre tips
- Selv om enkelarms dumbbell posisjon gjør at du kan oppnå større bevegelsestilstand sammenlignet med standard barbell-benkpress, ikke la dumbbell gå for lav og faktisk kontakt skulderen eller øvre brystet.
- Stopp dumbbell når albuen er litt mindre enn 90 grader, og hantelen svinger rett over skulderen og overkroppen.
- Husk at denne øvelsen skaper en større stabilitetsbehov gjennom hele kroppen. Ikke ta tak i benken med den tomme hånden din, da det reduserer mengden arbeid kjerne er nødvendig for å utføre, og eliminerer en av de største fordelene ved den enkle armen dumbbell benkpressen.
