Denne ukes treningsøkten er utviklet for å hjelpe kvinner med å miste bukfett og tune bukemuskulaturen. Øvelser skal utføres fire dager i uken med en hviledag fra øvelsene i mellom. Hver øvelse består av tre sett med 25 repetisjoner. For å miste fettet som skjuler magemusklene dine, må du gjøre kardioøvelser i tre til fem dager i uken, med hver kardesession som varer 30 til 60 minutter.
Dagens Video
Klassiske Crunches
Den klassiske crunchen er en god startøvelse før du starter de mer avanserte øvelsene. Ligg på ryggen på en litt polstret treningsmatte som gir ekstra pute for lumbaleområdet. Kryss armene over brystet, hold knærne bøyd og føttene flatt på matten. Bruk bukemuskulaturen til å løfte deg noen få inches fra matten og hold den i to sekunder før du senker tilbake til startposisjonen. Gjenta. For en mer utfordrende treningsøkt, fullfør øvelsen på en stabilitetskule. The American Council on Exercise bemerker at en av de tre beste mageøvelsene er knasten på en stabilitetskule.
Reverse Crunches
Den omvendte knasten styrker dine underliv. Begynn med å ligge på ryggen på en polstret treningsmatte. Hold armene dine på sidene, hender flatt på matten, føttene av gulvet og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Din rygg skal presses inn i matten. Løft hoftene noen få inches av gulvet og hold det i to sekunder før du senker til startposisjon. Gjenta. The American Council on Exercise understreker behovet for å holde ordentlig form når du utfører denne øvelsen for å unngå overdreven stress på din nedre del. Hold vekt på bevegelsen når du trekker bekkenet oppover, mot ribbenene dine.
Oblique Crunches
Oblique crunches gir deg en tynn midje ved å jobbe på sidene av bukene dine. Ligg på høyre side på en polstret treningsmatte med begge hender bak hodet og knærne bøyd. Bruk bare torsoen til å løfte deg noen få inches av matten og hold den i to sekunder før du senker deg selv. Fullfør ett sett før du bytter sider. Alternate sider til anbefalte sett og repetisjoner er fullført.
Plank
Planken er en øvelse som tvinger deg til å stramme absen din for en kort periode, og forbedre utholdenheten. På en polstret treningsmatte, ligg på magen, hviler på underarmene dine og peker tårne nedover. Begynn med å skyve kroppen din opp fra matten, mens du fortsatt holder underarmen og tærne presset inn i matten. Kroppen din skal være parallell med gulvet.Hold denne posisjonen for 10 teller før senking. Gjenta. Denne øvelsen er utfordrende, og nybegynnere kan starte med tre sett med 10 repetisjoner og arbeide opptil 25 repetisjoner.
