Rotatormanchetten består av fire muskler og sener som dekker hodet på humerus og festes til skulderbladet eller scapulaen. De gir stabilitet og styrke under rotasjonsbevegelser i armen. Shoulder impingement refererer til mekanisk kompresjon eller betennelse i rotator mansjett sener. Dette skjer når plassen i skulderleddene smals, og rotator mansjett sener eller bursa, smøre sacs plassert over rotator mansjett, blir komprimert, irritert eller skadet, noe som resulterer i smerte, betennelse og redusert mobilitet. Øvelser som retter seg mot rotator mansjett vil styrke de omkringliggende muskler og sener, forbedre sirkulasjonen til ledd, fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse.
Dagens video
Ekstern rotasjon
Stå med ryggen mot veggen, slik at torso og skuldre forblir rakte. Bøy din høyre albue for å danne en 90 graders vinkel og ta armen over tårnet, husk å holde tommelen oppreist og flate håndflaten mot magen din. Utfør en ekstern rotasjon ved å flytte armen og underarmen bort fra magen, husk å holde albuen bøyd. Fortsett denne eksterne rotasjonen til baksiden av armen er flat mot veggen. Hold denne posisjonen i fem sekunder og drei armen tilbake til startposisjonen. Utfør ett sett med 10 repetisjoner på begge armer, en gang daglig.
Supraspinatus Stretch
Du må ha to manualer til å utføre denne øvelsen. Stående oppreist, holder en hantel i hver hånd med tommene pekende nedover. Mens du holder albuene rett, ta sakte armene utover for å danne en 45 grader vinkel. Hold denne posisjonen i fem sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 20 repetisjoner, en gang daglig for å styrke muskler og sener i rotator mansjett, og dermed stabilisere skuldrene og gjenopprette mobiliteten.
Triceps Stretch
Stå oppreist og bøy høyre armbue for å danne en 90-graders vinkel. Løft høyre hånd, slik at underarmen danner en 90 grader med skulderen og legg motsatt hånd over albuen din. Bruk venstre hånd, ta tak i motsatt albue og trekk forsiktig armen ned bak hodet. Fortsett denne forsiktig trekk til du føler en strekk i skuldrene. Hold denne strekningen i fem sekunder og slapp av. Utfør ett sett med 10 repetisjoner på begge armer, to til tre ganger daglig for å strekke senene og leddene i skulderen og bidra til å gjenopprette ditt bevegelsesområde.
Scapular Squeezes
Lig på ryggen og bøy begge knærne. Plasser føttene godt på bakken og strekk armene bort fra kroppen din, med håndflatene oppe.Mens du opprettholder kontakten mellom bakken og baksiden, begynner du å klemme skulderbladene sammen, nedover og mot ryggraden. Mens du utfører denne øvelsen, prøv å ikke rive skuldrene og husk å slappe av nakken. Når du utfører denne øvelsen, bør de nedre musklene mellom din scapula være kontraherende. Hold hver skulderblad klemme i fem sekunder og slapp av. Utfør ett sett med 20 repetisjoner tre ganger om dagen for å styrke musklene i skuldrene og forhindre videre skade.
