En muskel som er dypt innebygd i kroppen din, legger psoasene i ribbeholderen og torso til bena. Det er faktisk den eneste muskelen som knytter ryggraden og benet sammen, noe som gjør det utrolig viktig for alle slags bevegelser, spesielt alt som krever at du bøyer hoften.
Dagens Video
Pilates stoler på psoas for riktig utførelse av mange øvelser. Noen ganger er kroppsmekanikken din slik at du bare ikke vet hvordan du aktiverer den. Så, bruk Pilates for å våkne din psoas og deretter styrke og løsne den.
Om Psoas
Psoas er en stor flerleddet muskel med 22 vedlegg, som inkluderer en på hver lår og 20 poeng på ryggraden. Det passerer også over to ledd: din sacroiliac felles på ryggen og ballen og sokkelen i hoften. Selv om det er dypt sett og ikke ofte kalt når du trener treningsstudio, spiller det en stor stabiliserende rolle i kjerne- og bekkenstabilitet.
Mange mennesker har kronisk stram psoas, forårsaket av å sitte for mye. Dette forhindrer deg i å utvide muskelen fullt ut, noe som påvirker gang og løpende gang og kan føre til smerter i lav rygg og hofter.
Avslappende Psoas
Bruk Pilates konstruktiv hvilestilling for å vekke og forynge psoasene. Det hjelper lindring og spenning i muskelen, og i tilsvarende muskler i benet, ryggen og bekkenet.
For å gjøre konstruktiv hvile: Lig deg på ryggen, bøy knærne og plant føttene dine i høyden fra hverandre og ca. 1 meter fra rumpa. Hold ryggen din i naturlig posisjon og la kroppen din være avslappet og til og med gulvet. Rid hendene på magen din. Tilbring 10 til 15 minutter her om dagen for å slappe av.
Les mer : Strekk for en stram psoas
Oppvåkning av Psoas
Pilates inkluderer mattearbeid, men også utstyrsbasert arbeid som for eksempel på reformatoren eller kadillakken. Pilates lærer deg hvordan du bruker muskler, inkludert psoas, i et bredt spekter av bevegelser - dette inkluderer full lengde og aktivering av dem. Du åpner også leddene dine slik at musklene kan bevege seg slik de ble designet.
Matøvelser er spesielt effektive for å hjelpe deg å føle og strekke din psoas.
Knee Floats
Knee floats hjelper deg med å finne din psoas, slik at du kan aktivere den bedre. Treningen virker enkelt nok, men det er lett å sette all energi inn i lår og hoftekrøll, og la psoaene ut helt og bidra til dysfunksjonen. Du trenger et opprullet håndkle for øvelsen.
Å gjøre et knefløyte: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene plantet hofteavstand og ca 1 fot fra ryggene dine. Ta det opprullede håndkleet og legg det bak kneet, slik at du klemmer det med kalven og låret.Hold håndkleet tucked i tett som du engasjerer dine dype kjerne muskler. Løft forsiktig beinet med håndkleet slik at det flyter over bakken. Vær oppmerksom og hindre hoftene i å vippe eller skifte. Pause midlertidig og med kontroll, legg foten ned igjen. Arbeid opptil åtte representanter på hvert ben.
Psoas Stretch
En stram psoas har problemer med å engasjere og støtte aktivitet i kjernen og bekkenet. Denne enkle strekningen løsner den opp og kan bidra til å lindre ryggsmerter.
For å gjøre psoas-strekningen: Lig på ryggen med begge knærne bøyd. Kram ditt høyre kne i brystet, hold hodet, skuldrene og ryggen i matten. Legg opp bukene dine for å støtte torso og forhindre rocking. Langsomt forleng venstrebenet langs matten til det er rett. Pause et øyeblikk, og skyv det tilbake til begynnelsesposisjonen. Gjenta og deretter bytte sider.
Styrke Psoas
Selv om matten er flott for å bringe bevisstheten til psoas, må du gå til reformeren for mer styrkearbeid. Reformatoren er en kontraption som ser ut som en sengramme utstyrt med glidevogn, trinser og fjærer.
Fottøy, benkretser, frosken, arabesken og lang ryggstrekning er noen øvelser på reformeren som skal brukes til psoas styrke og forbedret funksjon. Arbeidet med en reformator bør gjøres under veiledning av en sertifisert Pilates instruktør.
Les mer: Psoas Muscle Strengthening Exercises
