Pilates Øvelser å gjøre hjemme gratis

Pilatesmatøvelser er en praktisk måte å øve på dette kjernestyrkingssystemet når du ikke har tilgang til et studio og utstyr som Reformer. Avanserte Pilates øvelser utføres best under veiledning av en sertifisert instruktør, men du kan utføre grunnleggende for å forbedre fleksibilitet, kjerne styrke og kroppskontroll.

Dagens Video

Joseph Pilates, utvikleren av Pilates, skapte først matesystemet for å hjelpe de tyske internasjonene i en engelsk krigslære i første verdenskrig. Han trodde at veien for mange av disse bedridde kolleger til gjenopprette og gjenopprette funksjonen var å styrke deres "kraftverk", området mellom hoftene og skuldrene nå referert til som kjernen. Treningsprogrammet har siden da hjulpet dansere, gymnaster, olympiske idrettsutøvere, folk som lider av ryggsmerter, og den generelle treningsgruppen blir mer funksjonell, passform og sterk.

Omtrent 50 mat Pilates øvelser eksisterer. Gjør denne prøvetaking for et hjem praksis for å oppleve noen av fordelene.

Varm opp

Start oppvarming med forsiktig pusting. Når du ligger på ryggen med knærne bøyd, pust inn og følg ryggen din på gulvet; Hold posisjonen mens du puster ut. Gjør fem til 10 runder av pusten.

Fullfør din oppvarming med hundre, som gjøres ved å ligge på ryggen med beina dine utvidet over hoftene dine. Senk bena i en 45 grader vinkel med gulvet, løft hodet og skuldrene og nå armene dine med hofter, forhøyet omtrent en tomme fra gulvet. Pust kort inn hurtig og inhalerer når du pumper armer i forbindelse med pusten. Fullfør 10 runder med 10 inhalater og 10 utåndinger.

: Pilates Øvelser for å få en bue i ryggen Ab Øvelser

Kjernen består av så mye mer enn bare bukene dine, men flere av Pilates øvelser gjør håndtere disse viktige stabiliserende, vridende og knasende musklene. Sammen med single-leg-strekningen, dobbel-benstrekningen og straight-ben-variasjonene av disse trekkene, gjør følgende for å bygge opp rektal abdominis, obliques og transverse abdominis.

Roll-Up

Opprullingen utdanner din rectus abdominis, den fremre kappen av magen din, 38 prosent mer effektivt enn en tradisjonell knase, rapporterte 2005-forskning publisert av IDEA Health and Fitness Assosiasjon. Effektene på de ytre obliques, dine vridnings- og sidebøyende muskler, er enda større - 245 prosent mer effektive enn en knase. Gjør bevegelsen med enten bøyde knær eller rette ben; uansett benstilling, skjønner du imidlertid at handlingen skjer med kjernen din, ikke ved å sparke eller pedalere bena. Dine føtter eller ben blir jordet for hele treningen.

->

Hold føttene plantet under opprullingen. Fotokreditt: Designbilder / Designbilder / Getty Images

For å gjøre opprullingen:

Ligg på ryggen på en treningsmatte. For en bøyd kne-versjon, bøy knærne og plant føttene dine 12 til 18 tommer fra baken din. For en straight-ben-versjon, strekk bena lang og klem dem sammen. Plasser armene dine ved siden av hofter, forhøyet en tomme eller to over gulvet. Inhalere, kontrakt magen og rulle hodet, nakken og skuldrene av matten. Pust ut og fortsett å rulle opp, en vertabrae om gangen, til du er oppreist og ryggraden ditt gjør et brev C. Inhale for å minne din abs for å engasjere seg, og puster da du ruller ned igjen for å erstatte hver vertabrae. Dette fullfører en repetisjon. Arbeid deg opp til åtte eller 10. Criss Cross

Krysset kors utfordrer dine obliques 310 prosent mer enn en klassisk knase. Når du utfører kryssovergangen, må du prøve å løfte skulderbladet så høyt som mulig av matta for å få mest mulig aktivering.

For å gjøre krysskorset:

Lig på ryggen på en matte, bøy knærne og løft dem opp, slik at poengene deres er balansert over hoftene, skinner parallelt med gulvet. Legg hendene bak hodet og løft hode, nakke og skuldre om en tomme av gulvet. Inhalere og, som du puster ut, vri overkroppen slik at høyre skulder og armhule tar sikte mot venstre kne. Utvide det høyre benet samtidig i 45 graders vinkel. Inhalere, ta kroppen tilbake i midten og gjenta snoren til høyre med venstre ben forlenget. Dette er en repetisjon. Arbeid deg opptil 10 representanter, arbeidsmetodisk; Pilates handler om kvalitet, ikke kvantitet. Hip Movements

Joseph Pilates anerkjente hoftens betydning i riktig kroppsfunksjon. Han inkluderte mange øvelser for å strekke og styrke området av glutes - inkludert de ofte oversett gluteus medius- og hip flexors. Følgende øvelser utføres enkelt hjemme.

Legsirkler

Legsirkler forbedrer funksjonen i hofteleddet. De varme opp hofter og, som en bonus, bruk magen og paraspinaler for å holde deg stabil.

Å gjøre benkretser:

Lig på ryggen på en treningsmatte. Forleng ditt høyre ben over hoften din og pek tåen til taket. Din venstre ben kan enten nå lengre i matten på gulvet, eller hvile med kneet bøyd og fotplantet - gå for det mest komfortable og stabile stedet for deg. Tenk deg at din store høyre tå er en pensel og begynner å tegne sirkler i en retning med foten, og genererer bevegelsen fra hoften. Pust inn på sirkels nedbrytning, pust ut på oppsvinget. Gjenta fem til 10 sirkler en retning, deretter revers. Bytt ben. Side Kicks

Side spark er en verdifull måte å trene gluteus medius, en muskel som sitter på utsiden av bekkenet. Det er viktig å gå og løpe, og stabilisere bekkenet.

Å gjøre sideskudd:

Ligg på høyre side på en treningsmatte; Stikk opp på en albue eller legg hele veien ned.Stakk bena og hofter og legg venstre hånd lett foran deg for å balansere. Pust inn og løft venstre ben så høyt som mulig uten å rocke frem eller tilbake. Pust ut og senk beinet. Fullfør 10 med venstre ben, og skift deretter til høyre. Spine Øvelser

Pilates fokus på kjernen inkluderer stabiliserende muskler i ryggen. Øvelsene er så effektive at de konkurrerer med tradisjonelle medisinske behandlinger for ryggsmerter, viste en 2014-studie publisert i PLoS One. Følgende er to av de mest effektive øvelsene for tilbake funksjon og for å lindre ryggsmerter.

Svømming

Svømming er en variasjon av ryggen, en øvelse som fungerer musklene som støtter nedre rygg. Du vil bruke din abs, sammen med hofter, til å utføre flytten.

For å svømme:

Ligge på magen din med armene dine strakt over dine ører og beina dine langt bak deg, om hofteled fra hverandre. Inhale og løft armene, bena, brystet og ansiktet av matten. Hold for å puste ut. Inhalere, vedlikehold løftet mens du løfter høyre arm og venstre ben litt høyere fortsatt. Returner dem til høyden på de andre lemmer. Gjenta med venstre arm og høyre ben. Alternativ for åtte til 10 repetisjoner. ->

Forleng armene til sidens rom for startposisjonen til saga. Fotokreditt: CarlFourie / iStock / Getty Images

Sag

Saga lærer deg funksjonell rotasjon av bagasjerommet. Du lærer å engasjere både abs og spinal muskler for å legge til rette for sunne vendinger.

Å gjøre saga:

Sett på en matte og strekk bena ut foran deg. Åpne dem inn i en bred "V", om mat-bredde fra hverandre. Forleng armene dine til sidene av rommet og balansér skuldrene dine over hoftene dine. Inhalere og når du puster ut, roter torso og lene litt fremover for å "så" en rosa tå av med den motsatte pinky-fingeren. Stig opp igjen for å sitte på en inhalere og puste ut, så til den andre siden. Hold armene åpne hele tiden og unngå å flytte dem - generer vridningen fra torso. Gjenta 10 vendinger i hver retning. Les mer

: 10 Overraskende fordeler med Pilates