Dine sakkulære ledd sitter på hver side av ryggraden din, rett øverst på lommer om du har på deg bukser. Selv om mobilitet her er nødvendig, kan for mye eller for lite være smertefullt, ifølge Lynne Robinson, forfatter av "The Official Body Control Pilates Manual." Flere Pilates-øvelser kan hjelpe til med å åpne eller stabilisere dine sakkulære ledd. sacroiliac felles smerte og velg passende øvelser for deg.
Dagens video
Knute til brystet
Denne øvelsen strekker seg muskler rundt din sacroiliac felles, notater Robinson Ligg på ryggen med føttene dine på gulvet. Brett et kne inn mot brystet, trekk kneet forsiktig med hendene. Hvis du ikke lett kan nå knæret, pass et håndkle bak det og dra på endene for å hjelpe deg. Pust lett inn i denne posisjonen i 60 sekunder, og skift deretter bena.
Vindusviskere
Lig på ryggen med knærne dine bøyde og føttene dine flate. i en "T" -form på matten. Trekk buken inn mens du forsiktig svinger begge knær til høyre. Ikke la y vår venstre hofte å stige av din matte. Flytt sakte, svingende fra den ene siden til den andre i ett til to minutter for å løsne tette muskler rundt SI-leddet. Når du fortsetter å øve denne bevegelsen, må du prøve å la hoftene skli av matten. Dette ekstra spekteret av bevegelse føles bedre for noen mennesker, men ikke for alle, notater Robinson.
Shot Gun
Slip et tungt motstandsbånd rundt begge lårene dine og ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate. Pek begge tærne fremover. Pust ut mens du trykker begge lårene utover en tomme eller to, og presser mot bandet. Hold føttene flatt. Inhalere når du slipper trykket. Gjenta denne bevegelsen fem ganger. Vri føttene dine ut, som en and, og utfør fem flere presser. Vri føttene innover, som en due, og utfør fem flere presser. Legg merke til hvilken av de tre stillingene som føles mest komfortable; du trenger bare å fortsette med den stillingen i fremtidige treningsøkter, ifølge fysioterapeut Peggy Brill, forfatter av "Instant Relief: Fortell meg hvor det gjør vondt, og jeg vil fortelle deg hva du skal gjøre."
Sykkel
A Stramt eller feiljustert SI-ledd kan klemme den nervøse nerven som går gjennom din sacroiliac-ledd og ned i benet. Sykkelrøret kan hjelpe til med å åpne skjøten og avlaste presset, ifølge lærer Roman Pilates Romana Kryzanowska. Ligg på siden med bena stablet. Løft toppbenet til hoftehøyden og spark det fremover. Bøy kneet til brystet. Bruk øverste hånden til å trekke kneet innover. Sving kneet bak baken din, sikt foten på setet. Bruk hånden din til å trekke litt på kneet.Kikk beinet rett, og sving det fremover i et sykkelmønster. Gjenta denne bevegelsen opptil fem ganger på hvert ben.
