Pilates avicionados fremmer ofte treningssystemets evne til å forlenge musklene, noe som gjør at du ser slankere og høyere ut. Muskler kan ikke teknisk forlenges, uansett hvor mye du trener. Hva Pilates kan gjør er å øke felles fleksibilitet, spesielt i ryggen, hofter og knær. Dette øker din evne til å strekke seg gjennom et mer variert bevegelsesområde, slik at du ser lengre og mer ut.
Dagens Video
En komplett Pilates-praksis som involverer mat, reformer og annet utstyrsarbeid, er mest gunstig for å skape dette utseendet av lengden. Forplikte seg til å jobbe med en sertifisert instruktør flere ganger i uken for å få mest mulig ut av Pilates.
Hvis du bare har litt tid og et begrenset budsjett, utfører du imidlertid noen grunnleggende Pilates øvelser alene med bare en matte for å oppnå bedre stillestilling og rekkevidde av bevegelse. Du får større lengde i musklene dine.
Svømming
Svømming er en grunnleggende Pilates matrute som innebærer forlengelse av hofter. Det styrker også mange av musklene som støtter ryggraden, så over tid kan det hjelpe deg å stå høyere.
For å svømme: Legg ansiktet ned på en Pilates-matte. Nå dine bein bak deg, sett om hoftelengde fra hverandre, og armene dine oppe over dine ører. Pust inn og løft bena og armene til å svinge over matten. Pause for å puste ut - dette er din grunnposisjon. Inhalere og løft høyre arm og venstre ben litt høyere. Pust ut til basen og gjenta med venstre arm og høyre ben. Fortsett å alternere med et målt tempo for fem til ti repetisjoner.
Tips: Hvis det gjør vondt i skuldrene for å forlenge armene overliggende, la armene hvile sammen med hoftene dine. Du vil fremdeles løfte alternative lemmer som ovenfor.
Les mer : Pilates Mat Versus Yoga Mat
Dobbelt Straight Leg Stretch
Den dobbelte straight-leg stretch er en av de siste øvelsene i Pilates abs serie. Det innebærer flekk på hoftene og gir en fantastisk utfordring til din abs. Trikset for å gjøre det til en lengre øvelse er å fokusere på å nå gjennom føttene dine under hele treningen. Visualiser toppen av beinbenene som trekker vekk fra hoftestikkene dine for å få dem til å føle seg lengre.
For å gjøre dobbel straight-leg stretch: Lig på ryggen og legg hendene dine på sidene av hodet ditt, albuene vil peke på sidene av rommet. Nå dine bein rett opp til taket; kroppen din danner et brev L med gulvet. Engasjer bukmuskulaturen til å trykke ryggen mot gulvet (det trenger ikke å røre, bare flytte i den retningen).Inhalere og senk bena for tre teller. Pust ut og legg bena rett opp over hoftene dine. Hold bukene dine opptatt gjennom øvelsen. Senk bena bare til det punktet at du fortsatt kan holde absen din trukket inn. Hvis du har bakre buer, vet du at du har gått for lavt.
Tips: For en mer avansert versjon løfter du hode, nakke og skuldre opp fra gulvet.
Gjenta fem til ti ganger. Sikt for kvalitet, ikke kvantitet.
Legsirkler
Legsirkler trener kjernen og forbedrer hoftemobilitet. Begynn med langsom, moderat størrelse sirkler. Øk ditt bevegelsesområde over tid.
Å gjøre benkretser: Lig på ryggen med armene dine sammen med hoftene dine. Nå din høyre bein opp til taket. La venstre ben forlenges på matta og presses inn i gulvet. Pek høyre tærne opp og litt ut. Begynn å tegne en sirkel til høyre - pust inn på nedsvingen, pust ut på oppsvinget. Gjenta fem til åtte i en retning, og velg deretter. Bytt ben og fullfør sirklene med venstre ben.
Tips: Konsentrere deg om å nå sirkelbenet så lenge som mulig. Trykk fast med hendene for å opprettholde stabiliteten gjennom torso.
Svanen
Svanen er en del av utvidelsesserien. Det hjelper trene ryggen din til å være mer mobil, forbedre stillingen og tilbake helsen. Flytt sakte og bevisst til du vet at ryggen din er bra med bevegelsen.
For å gjøre svanen: Lig på magen din med beina dine forlenget bak deg, føttene om avstanden fra hverandre. Legg hendene på matten under putene på skuldrene dine. Inhalere og press inn i gulvet for å løfte ansiktet, brystet og ribbenene av matten. Hvis det føles OK på ryggen, kan du forlenge albuene fullt ut. Puster og senker tilbake til matten; nå armene dine til sidene av rommet. Inhale og løft opp ansiktet, skuldre, bryst og armer. Klem skulderbladene sammen. Puster ut og senk. Gjenta første trekk og skift de to for fem til 10 reps.
Les mer: 10 Overraskende fordeler med Pilates
