Plyometriske øvelser har mange positive effekter på musklene, senene, sentralnervesystemet og den generelle treningen. Designet for å øke kraft, smidighet og hastighet, er plyometri korte, eksplosive handlinger som gjentas i sett med minst 10 reps. En av de mange positive incitamentene til å gjøre plyometriske øvelser er at de ikke krever mye voluminøst, dyrt utstyr. Du kan utføre dem i en minimal mengde plass uten å bruke noe mer enn din egen kropp.
Dagens video
Lateral Hurdle Jumps
Lateral Hurdle Jumps er i hovedsak gjentatte hopp du lager fra side til side. Begynn med å plassere en skoboks eller et annet objekt på bakken ved siden av deg, og stå med føttene rundt 10 tommer fra hverandre. Bøy knærne litt og hopp hoppet vertikalt og lateralt over boksen. Så snart du lander, hopp tilbake over boksen og fortsett å hoppe frem og tilbake. Pass på at begge føttene lander på samme tid, føttene dine er omtrent 10 tommer fra hverandre når du lander og knærne er litt bøyd. Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten en boks for å hoppe over. Hvis du ikke har et objekt å hoppe over, må du sørge for at du løfter beina minst en fot av bakken når du hopper. Start med tre sett, 20 reps i hvert sett, eller hopp i en periode på 30 sekunder og hopp lenger når du blir sterkere.
Tuck Jumps
For Tuck Jumps, start med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne dine bøyde seg. Hopp oppover så høyt som mulig, og ta knærne opp til brystet. Så snart du lander ned igjen, hopp opp igjen og gjenta. Det er viktig å lande hver gang med knærne bøyd, for å opprettholde balansen og forhindre skade. Dette er en av de vanskeligste plyometriske øvelsene, så start med tre sett med 10 reps i hvert sett og jobber deretter opp.
Squat Jacks
Begynn denne øvelsen i knebøy, med beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Armene dine skal plasseres foran deg i 45 graders vinkel for å hjelpe deg med å opprettholde balansen. Hold hodet, skulderen og overkroppen i samme posisjon, hopp litt, og ta med føttene sammen. Så snart føttene rører sammen, hopper du tilbake til startposisjonen og gjentar raskt uten å ta noen tid i mellom bevegelsene. Husk å holde hodet og torso i forholdsvis samme posisjon og prøv å ikke hoppe opp og ned for mye. Prøv tre sett med 20 repetisjoner i hvert sett. En rep består av en innad og utad bevegelse av føttene.
Plyometric Pushups
Anta en normal pushup-holdning med hendene litt bredere enn skuldrene, ryggen rett og føttene nesten rører sammen. La deg ned til du nesten berører gulvet. Når du kommer til bunnen av bevegelsen, skyv opp med så mye kraft som mulig slik at hendene forlater gulvet. Ideelt sett vil hendene dine komme opp minst et par tommer fra gulvet. Så snart hendene kommer i kontakt med gulvet igjen, senk deg ned igjen, akkurat som du normalt ville i en vanlig oppstart og gjenta. Prøv å lande med albuene litt bøyd for å lette mengden kraft plassert på håndleddene og for å unngå skade. Gjør 10 pushups i hver av tre sett og arbeid deg opp når du begynner å mestre teknikken.
