Kalsium, magnesium og kalium er definert som essensielle mineraler. Du må forbruke tilstrekkelige mengder av hver av disse mineralene gjennom ditt daglige kosthold for å holde kroppen din i orden. Flere forskjellige typer praktisk mat kan gi deg kalsium, magnesium og kalium du trenger.
Dagens video
Kalsium
Voksne bør forbruke 1, 000 til 1, 200 mg kalsium per dag. Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, er noen av de beste og mest populære kildene til diettkalsium. En 8 oz. Container av ikke-fettfri yoghurt inneholder ca 450 mg kalsium, som er nesten halvparten av dine daglige behov. En 2 oz. servering av sveitsisk ost inneholder 438 mg kalsium og en 8 oz. glass mager melk inneholder 290 mg. Hvis du er laktoseintolerant eller ikke liker meieriprodukter, kan du likevel møte kalsiumbehovet ditt via ikke-melkeprodukter. Fortified frokostblandinger kan inneholde alt fra 236 til 1043 mg kalsium, avhengig av typen, ifølge USAs Department of Agriculture. Halv kopp kokt spinat inneholder ca 150 mg kalsium og en pakke med vanlig havremel tilbyr ca 100 mg. Andre praktiske ikke-melke kilder til kalsium inkluderer kale, laks, soyabønner og fortified soya melk.
Magnesium
Magnesiumbehov varierer etter alder. Voksne kvinner mellom 19 og 30 krever 310 mg magnesium per dag, mens menn i samme alder krever 400 mg daglig. Voksne kvinner over 30 år trenger 320 mg daglig og voksne hanner i samme alder trenger 420 mg. Den beste måten å møte magnesiumbehovet er å spise et balansert kosthold som er rik på hele korn, nøtter, frø, grønnsaker, fisk og bønner. En 1-oz. servering av kli korn inneholder 103 mg magnesium, omtrent en tredjedel av kvinnens magnesiumbehov for dagen. En 3-oz. del av kveite inneholder 91 mg og 1/2 kopp spinat tilbyr 81 mg. Andre praktiske kilder til magnesium inkluderer mandler, cashewnøtter, hvite bønner, svarte bønner, jordnøtter, tunfisk, brun ris, havrekli og hyse.
Kalium
Både mannlige og kvinnelige voksne krever 4, 700 mg kalium per dag. Søte poteter er en av de rikeste diettkildene til kalium, som inneholder 694 mg kalium per potet. En fjerdedel av en kopp tomatpuré tilbyr 664 mg og en hvit potet inneholder 610 mg. En middels banan inneholder 422 mg kalium og 1/2 kopp kokt spinat tilbyr 419 mg. Andre praktiske kilder til kalium inkluderer limabønner, torsk, tomatjuice, fersken, melk, svinekoteletter, linser, nyrebønner og appelsinjuice.
Overveielser
Selv om det generelt anbefales at du oppfyller dine mineralbehov gjennom kostholdet ditt, har noen mennesker problemer med å gjøre det.Hvis du tror at du ikke kan tilfredsstille dine behov gjennom kostholdet ditt alene, snakk med legen din om muligheten for å ta kosttilskudd. Du bør bruke kosttilskudd for å utfylle dietten din; de bør ikke tjene som erstatning for sunn mat.
