Ernæring før og etter trening kan være vanskelig. Å få det riktig tar litt prøve og feil, og sluttresultatet kan variere fra person til person. Det er mange faktorer å vurdere når du bestemmer det beste måltidet for din personlige rutine, inkludert tid på dagen, fordøyelse, type trening, treningstid og væsketap.
Dagens video
Tid på dagen
Hvis svette økten er om morgenen, vil du ha tid til et lite måltid før og etter treningen. Målet er å kompensere for en rask natt uten å overdrive det, ifølge det amerikanske rådet på trening. En time før du begynner, ha litt protein og karbohydrater, som en håndfull nøtter og et stykke frukt. Følg med mer protein og karbohydrater innen 30 minutter etter å ha fullført treningen. Prøv et egg, melk og frukt toppet havremel. For lunsjtid og ettermiddagstrening, følg det samme mønsteret, men ta med et smørbrød med grønnsaker eller salat med kjøtt til ettermøtet. Disse mini-måltidene vil hjelpe deg med å gi deg den energien du trenger for å hindre muskelbrudd, avslutte treningsøktene dine sterke og fylle kroppens glykogen tapt under trening.
Trening og fordøyelse
Fordøyelsesgutten krever større mengde blodstrømvolum enn en tom mage gjør. Under treningen krever musklene et større blodvolum enn i hvilemodus. For å sikre blodtilførsel til muskelvevet og unngå treghet, kramper i buk eller diaré under trening, må du ha riktig kvalitet og mengde karbohydrater og fett. I henhold til idretts-, kardiovaskulær og velvære ernæringseksperten bør preproduserende måltider bestå av lavfibrer karbohydrater uten tilsatt sukker. Tre til fire timer før trening, har toast med peanøttsmør og et glass melk, eller velg en lean hamburger-sandwich med en liten salat og 1/2 kopp yoghurt.
Lav intensitet Vs. Anstrengende treningsøkter
Lavintensjonsøvelser er fritidsaktiviteter som beveger store muskelgrupper. Walking, rengjøring eller sykkel cruising endrer ikke kalori og proteinbehov, ifølge University of California, San Francisco, Medical Center. Så det er ikke nødvendig med et før- eller etter-treningsmål i slike situasjoner. For moderate til høy intensitetsøvelser som vektløfting, svømming eller spille basketball, trenger du et lite måltid to til fire timer før du trener. Dette vil gi musklene en tilstrekkelig mengde energi.Prøv en bolle med frokostblanding med ikke-fat melk, en banan og yoghurt eller en skinke sandwich med en håndfull pretzels. Deretter har du et glass sjokolademelk og en peanøttsmørbrød eller litt yoghurt med granola og mandler. Idrettsutøvere som spiser et gjenopprettingsmål straks etter trening, har en tendens til å ha mindre muskelsår og forbedret næringsutnyttelse.
Treningsvarighet
Kroppens lagrede glykogen vil gi opptil 90 minutters energi til øvelser som sykkelruter eller gå, så det er ikke nødvendig med før eller etter treningsøkt. For lange, intense treningsøkter som svømming og vektløfting, er imidlertid bare 20 minutter nok til å tømme kroppens karbohydratbutikker. Ifølge Iowa State University, bør du spise et karbohydratrikt måltid som en bagel sandwich to til fire timer før lange, intense treningsøkter. Etter treningsperioder som varer minst 90 minutter, må du erstatte karbohydrater og protein med noe som et stykke frukt, yoghurt og nøtter eller en kjøttmørk med sjokolademelk.
Væsketap
Væsker bør inngå med måltider før eller etter treningsøktene. Ifølge Sport, Kardiovaskulær og Wellness Nutritionists gruppen, for lav til moderat intensitet treningsøkter på mindre enn en time, er vann tilstrekkelig før og etter treningsøktene. For moderate eller intense treningsøkter som varer lenger enn en time, er sportdrikker med 6 prosent til 8 prosent karbohydratkonsentrasjon det beste valget. Etter intense treningsøkter, drikke nok vann eller sportdrikk for å erstatte væske som er tapt under treningen. Du kan estimere væsketap ved å veie deg selv før og etter hver treningsøkt. Iowa State University anbefaler å drikke 2 kopper væske for hvert pund av svettevekt tapt under trening.
