Utføringsøvelser på stabilitets- eller balanseballe kan forbedre din styrke, balanse og koordinasjon. Kjernen din, musklene i magen og underkanten, jobber ekstra hardt med balløvelser for å holde kroppen stabilisert. Dette kan være spesielt gunstig under graviditeten. Etter hvert som magen din vokser, kan du oppleve postural endringer som forårsaker stress på nedre rygg og andre områder.
Dagens video
Komme i gang
Det er viktig å konsultere din helsepersonell før du begynner noen prenatal øvelser. Hvis du opplever ubehag eller uvanlige symptomer under treningen, stopper treningen og beskriver problemene med legen din. For å finne ut om du har riktig størrelse stabilitet ball, sitte på ballen med føttene på gulvet foran deg. Med en riktig størrelse ball vil lårene og underbenene danne en 90 graders vinkel. Hvis du er ny på balløvelser, er deflat litt for å hjelpe balansen din. Begynn med ett sett med hver øvelse, og fullfør åtte til 15 repetisjoner hver. Når du blir mer komfortabel, kan du legge til ett til to sett per øvelse. Inhalere og puster sakte og bevisst med hver øvelse.
Pelvic Tilts
Sitte på ballen, legg føttene på gulvet foran deg og slapp av skuldrene. Trekk din navle inn mot ryggraden for å engasjere kjernemuskulaturene dine. Alternativ rocking dine hofter side til side og front-to-back på en kontrollert måte.
Wall Squats
Stå høyt vendt bort fra en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre eller bredere. Legg ballen mellom bakre og veggen. Bøy knærne og senk hoftene dine nedover. Unngå å slippe dine hofter forbi knærne og ikke la knærne bøye forbi tærne. Stram kjernen og lårmusklene og trykk på hoftene dine igjen.
Hellingskroner
Utføringsøvelser på ryggen anbefales ikke i løpet av andre semester. Hale ball crunches gir en god modifikasjon under graviditet. Sitt på ballen og sakte gange føttene dine, ruller ryggen ned på ballen. Slipp hoftene dine slik at knær, hofter og torso skaper en V-form. Med armene dine over brystet ditt, koble kjernen og løft skuldrene noen få inches av ballen og sakte senk nedover.
Øvelser på sittehåndtak
Mange av de grunnleggende sittehåndtakøvelsene du utfører på en benk, kan gjøres trygt på en ball under graviditet. The American Council on Exercise har et online treningsbibliotek hvor du kan se øvelser som lateral raise, front raise, triceps kickback og sittende krøll. For å se disse oppgavene, velg "Beginner" for opplevelsesnivået og "Dumbbells" for utstyret.
Øvelser som skal unngås
Den amerikanske kollegiet av obstetrikere og gynekologer advarer om at visse øvelser bør unngås når du går gjennom graviditeten din.Dykking og anstrengelse i liggende stilling er absolutt uheldig. Aktiviteter som ski som øker risikoen for faller bør unngås. Aktiviteter som forårsaker ekstrem felles belastning som løping, tennis og andre plyometriske aktiviteter, bør utføres med forsiktighet. Hvis du er en begynnelse øvelse, utvikle sakte og ta hensyn til smerte, ubehag eller spotting som kan signalere et problem.
